Cómo realizar un buen calentamiento y vuelta a la calma

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Escena habitual en el día a día de un deportista, ejemplo de un corredor: Sale de portal, se pone los cascos con música, y echa a correr. En el mejor de los casos hace cuatro estiramientos y sale a correr. (y mal hecho, pero la intención estaba ahí…)
Si a caso, en alguna ocasión vemos que empieza suave hasta cierto punto donde aumenta el ritmo, a este podemos aprobarle. Lo que hay que dejar claro es que no hay una sola forma de calentar. El propósito del calentamiento es preparar la musculatura y elevar la FC progresivamente y para ello hay mil formas de hacerlo. Vamos a ver unas cuantas:

Calentamiento

Ritmo suave

El más típico de los calentamientos. El típico trote suave antes de empezar «la caña». En el caso del ciclismo puede ser el típico pedaleo suave al principio, sobre todo cuando tenemos que salir de una ciudad y no es viable pedalear de contínuo de primeras. En natación también es habitual nadar unos 200-300 metros suaves para calentar (sobre todo cuando en invierno no somos capaces de estar quietos en el agua).

Ejercicios de movilidad

Otra forma menos típica son los ejercicios de movilidad. Este tipo de ejercicios suelen ser pendulares o circulares. Por ejemplo el balanceo frontal y lateral de piernas antes de salir a correr o los típicos círculos con los brazos antes de nadar. Es una forma de preparar nuestras articulaciones (tobillos, rodillas, codos, hombros…) de cara al ejercicio sin tener que trotar o nadar. Se pueden realizar antes o después del trote/nado suave.

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Ejercicios de técnica

Otra manera de calentar pueden ser los ejercicios específicos de técnica. Tanto en carrera a pie como en natación es una manera muy agradecida de empezar el entrenamiento (previo al trote/nado suave). Podemos meter más o menos metros de técnica de natación antes de empezar a nadar dependiendo del tipo de sesión que vayamos a hacer (desde recuperación a series de velocidad). En el caso de la carrera a pie, también es una buena forma de empezar, varios trabajos de rebotes y skipping previo al trote pueden ayudarnos a ser más eficientes en el entrenamiento.

Trabajo con gomas

Quizá uno de los menos utilizados pero muy efectivo. Es habitual ver a triatletas reconocidos como Gomez Noya en los momentos previos a una carrera importante calentar con gomas. Igualmente Sheila Taormina comenta que al agua hay que entrar ya con ese puntito previo a sudar habiendo trabajado con gomas. Es un método efectivo pero hay que tener tiento al hacerlo y hacerlo de manera progresiva. En la carrera a pie es similar, podemos hacer algunos trabajos previos con gomas y lo notaremos de cara a ganar resistencia y velocidad.

Vuelta a la calma

Ritmo suave

Al igual que al principio, hay que acabar de manera progresiva. Es inviable pasar de cero a hacer un entrenamiento de series a tope lo mismo que acabar dicho entreno de golpe. Ya sea un entreno exigente como un entrenamiento en Zona 2 o 3 de resistencia hay que acabar de manera progresiva. Aplicando este principio igualmente al ciclismo con una cadencia alta y ligera y a la natación con unos metros de nado suave incluso variando estilos de braza y espalda.

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Estiramientos

Es el paso final del entrenamiento. Final recalcado, ya que es habitual ver a gente estirando previo al entrenamiento y es un error grave. El estiramiento siempre ha de ser después de entrenar y sin llegar a notar dolor. Si lo hacemos antes de calentar la musculatura o de manera brusca podemos causar una lesión.

 

 

 

¿Y tú? ¿Eres de los que sale, trota un poco y echa a correr hasta llegar otra vez al portal sin bajar el ritmo? Cada maestrillo tiene su librillo, pero nosotros dejamos estas propuestas sobre la mesa.

 

Pablo Docal Administrator
Entrenador nacional de triatlón, especialista en Larga Distancia por la FETRI. Oficial (árbitro) de la Federación Vasca de triatlón. Entrenador personal en PhysioEliteSport Bilbao
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