Entrenar por potencia en ciclismo
Lo primero para saber cómo calcular las zonas de ciclismo por potencia, debemos conocer las zonas de entrenamiento y para qué sirve cada una de ellas. En este sistema nos vamos a basar en las zonas de entrenamiento de Hunter Allen y Andy Coggan, que son las zonas para el entrenamiento por potencia más conocidas y utilizadas.
Entrenar en ciclismo por zonas de entrenamiento tiene muchas ventajas, entre otras, que permite afinar más zonas con adaptaciones respecto a otros sistemas. Además, estamos controlando la carga externa, midiendo el trabajo real que estamos realizando en un entrenamiento.
¿Cuáles son las zonas de entrenamiento en ciclismo?
Zona 1: Recuperación Activa
La Zona 1 es la más suave de todas y se utiliza para la recuperación activa, especialmente después de sesiones intensas. Aquí, la intensidad es muy baja, aproximadamente entre el 50 y el 60% del umbral de potencia funcional (FTP). En esta zona, el ciclista puede pedalear con facilidad y comodidad mientras promueve el flujo sanguíneo y facilita la eliminación de ácido láctico acumulado en los músculos. Además, esta zona fomenta la regeneración muscular y previene el sobreentrenamiento.
Zona 2: Resistencia Aeróbica
La Zona 2, entre el 61% y el 75% del FTP, es ideal para desarrollar la resistencia aeróbica. Aquí, el ciclista puede mantener una conversación sin dificultad mientras trabaja para mejorar la capacidad de resistencia de los músculos y la eficiencia cardiovascular. El entrenamiento en esta zona ayuda a aumentar la capacidad de utilizar grasas como fuente de energía, lo que es esencial para rutas largas y carreras de resistencia.
Zona 3: Tempo
La Zona 3, de 76% al 90% del FTP, es donde el ciclista comienza a trabajar cerca o justo por encima de su umbral aeróbico. Aquí se mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato generado durante el ejercicio intenso. Entrenar en esta zona aumenta la resistencia a la fatiga y mejora el rendimiento en pruebas contrarreloj y eventos de media distancia.
SST: Zona Sweet Spot
El «Sweet Spot» es un término ampliamente conocido en el mundo del ciclismo que se refiere a una zona de entrenamiento específica. Esta zona se encuentra justo por debajo del umbral de lactato, generalmente entre el 88% y el 93% del FTP. Entrenar en el Sweet Spot ofrece un equilibrio perfecto entre eficiencia y efectividad, ya que estimula el desarrollo de la resistencia y la potencia sin generar una acumulación excesiva de lactato. Los ciclistas que incorporan sesiones de entrenamiento en el Sweet Spot en su planificación experimentan mejoras significativas en su rendimiento, lo que los convierte en ciclistas más fuertes y resistentes en una amplia variedad de condiciones y terrenos.
Zona 4: Umbral
La Zona 4, entre el 91% y el 105% del FTP, es intensa y desafiante. Aquí el ciclista trabaja justo por debajo y por encima del umbral de lactato, lo que mejora la capacidad del cuerpo para tolerar niveles más altos de ácido láctico. Este tipo de entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento en carreras y competiciones de alta intensidad.
Zona 5: Vo2Max
La Zona 5, entre el 106% y el 120% del FTP, se enfoca en el desarrollo de la potencia anaeróbica. Los esfuerzos aquí son cortos pero muy intensos, lo que aumenta la capacidad del ciclista para realizar sprints y ataques explosivos en carreras. La recuperación entre intervalos es esencial para obtener el máximo beneficio de esta zona.
Zona 6: Capacidad Anaeróbica
La Zona 6, entre el 121% y el 150% del FTP, se centra en el desarrollo de la capacidad anaeróbica. Los intervalos en esta zona son aún más cortos y explosivos, lo que aumenta la capacidad del ciclista para superar obstáculos y realizar esfuerzos máximos durante cortos periodos.
Zona 7: Capacidad Neuromuscular
La Zona 7, por encima del 150% del FTP, representa la potencia máxima que un ciclista puede generar en esfuerzos extremadamente cortos. Estos esfuerzos son valiosos para mejorar la capacidad explosiva y la fuerza máxima en situaciones de arrancada o aceleraciones intensas.
¿Cómo calcular el FTP?
En nuestro Blog, existe un artículo específico para saber cómo hacer el Test FTP y conseguir los dos valores que necesitarás para nuestra calculadora. Éstos valores son la potencia media en dos esfuerzos máximos, uno de 20 minutos y otro de 5 minutos.
No te preocupes, si sólo sabes el valor del esfuerzo de 20 minutos, más abajo. Sin embargo, el hecho de utilizar los dos valores, es mucho más exacto, ya que utiliza 4 fórmulas diferentes validadas por diferentes estudios y las coteja para dar el valor más fiable.
Si sólo conoces la Potencia en 20 minutos usa esta calculadora:
Calculadora de Zonas de Potencia
Para saber cómo calcular las zonas de ciclismo por potencia
Introduce tu FTP:
| Zona | Descripción | % FTP | Adaptaciones | Cómo entrenarlo |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa |
| Sin límite de tiempo | |
| Z2 | Resistencia |
| Sin límite de tiempo | |
| Z3 | Tempo |
| Series de entre 20 y 90 min | |
| SST | Sweet Spot |
| Series entre 10 y 20 min | |
| Z4 | Umbral |
| Series entre 10 y 13 min | |
| Z5 | Vo2max |
| Series entre 3 y 8 min | |
| Z6 | Capacidad anaeróbica |
| Series entre 30 seg y 3 min | |
| Z7 | Capacidad Neuromuscular |
| Sprints de hasta 30 seg |