¿Qué es el 1RM?
El 1RM es el valor de 1 Repetición Máxima en kg. Esto es, cuánto peso podemos mover como máximo en una repetición en un ejercicio de fuerza determinado llegando al fallo.
De aquí podríamos saca el concepto nRM, que sería similar pero aplicado a un número concreto de repeticiones. Por ejemplo, 10RM sería el peso que podríamos mover llegando al fallo en la décima repetición. Y es 10RM porque llegaríamos al fallo en la repetición 10. No podríamos hacer 11 repeticiones, ni 9 repeticiones, sino 10.
Para conocer el valor de 1RM y 10RM podemos hacer un test de RM.
¿Cuántas repeticiones y peso buscar en un test RM?
Bien, aquí la referencia que buscaremos es en relación a nuestro peso corporal y nuestra experiencia. Véase que este blog está orientados a deportistas de resistencia que no están tan familiarizados con el uso de pesas en el entrenamiento de fuerza con cargas altas. Por esto mismo, es posible que las categorías y rangos que se muestren puedan parecer «bajos» para personas que levanten peso habitualmente.
Igualmente, los ejercicios que se proponen son los habituales en entrenamiento de resistencia conocidos como ejercicios útiles no específicos. Pero ¿Cómo interpretar los datos?
Lo primero, introduciremos nuestro peso y daremos a calcular para que nos muestre la tabla de ejercicios y pesos. En esta tabla vemos principalmente 3 columnas y una serie de ejercicios. Las columnas indican el nivel (repito, muy orientativo) y en cada nivel vemos un valor de 1RM y 10RM.
Los pesos mostrados son estimaciones en base a estadísticas de población y pueden variar, el dato que se muestra es para tener una aproximación antes de hacer el test y no poner pesos a ciegas.
Vamos a verlo con un ejemplo: Yo soy una persona que pesa 70kg, introduzco este dato, y la calculadora de arriba me muestra unos datos. Como yo personalmente llevo años entrenando fuerza, vamos a considerar que soy «intermedio» (y porque viendo los datos que me da la calculadora, me cuadra más que el avanzado, porque no trata de fliparse).
Por ejemplo, me voy a centrar en el ejercicio de sentadilla: Me dice que el valor de 1RM son 88kg y de 10RM son 66kg. Ahora es el momento de llevarlo a la práctica con el test.
¿Cómo hacer el test?
Bien, ahora es el momento de confirmar los datos. Vamos al gimnasio, hacemos un calentamiento en condiciones y cuando estemos listos, es la hora de buscar ese 1RM. Sin embargo, no vamos a hacerlo buscando levantar un peso máximo 1 o 2 veces, ya que esto es una práctica altamente lesiva, sobre todo en deportistas que no tengan mucha experiencia.
Vamos a intentar buscar llegar a 10 repeticiones o quedarnos cerca. Repito, no hace falta que sean 10 repeticiones, sino que sea un rango de trabajo seguro. Pueden ser 12 o 13 o no llegar y hacer 9. La idea es llegar al fallo, o sea, que no podamos hacer una repetición más.
Para ello, cargamos el peso que nos ha dado la calculadora (en mi caso 66kg en sentadilla). Es posible que el peso no nos permita cargar el peso exacto, en ese caso, buscaremos el peso más cercano, en mi caso 65kg). Nos cargamos la barra, y empezamos a hacer sentadillas, hasta donde podamos (intenta tener un compañero por seguridad).
Imaginemos que en este caso, he conseguido levantar 11 veces los 65kg. Ahora es el momento de calcular nuestro 1RM en función de ese dato. Ve apuntando los resultados de cada ejercicio: Repeticiones y peso levantado.
PD: Si ves que te estás acercando a las 10 repeticiones y vas sobrado…te recomiendo que cortes la serie, recuperes completamente (2-3min) y repitas con más peso…igualmente si ves que en la quinta vas pasado y sabes que no vas a llegar a 8…quita peso.
¿Cómo calcular el 1RM?
Bien, aquí echaremos mano de la segunda calculadora, que calcula el 1RM utilizando la fórmula de Brzycki, una de las más utilizadas en entrenamiento con peso desde 1993.
Por seguir con el ejemplo, introducimos que para sentadilla, hemos hecho 11 repeticiones con 65kg y la calculadora nos devolverá los datos de 1RM. En este caso 90kg, como ves, sólo 2kg de diferencia de lo estimado en la primera calculadora…
La calculadora también nos devolverá varios porcentajes de ese 1RM en kg para poder trabajar en algunos rangos de fuerza diferentes como muestra este gráfico (no tengas muy en cuenta las repeticiones de fuerza-resistencia, hablaremos de esto más adelante):
¿En qué rango de fuerza debo entrenar?
Bien, aquí podríamos hacer otro post de 900 palabras sobre el tema…pero, de momento, vamos a quedarnos con que el rango que más nos interesa a los deportistas de resistencia es el de fuerza-resistencia.
En algún ciclo, podemos jugar con la hipertrofia (pretemporada) para ganar algo de fuerza muscular si somos muy hectomorfos…pero lo normal es que nos centremos en conseguir aplicar la mayor fuerza a nuestro deporte, y no en subir nuestra masa muscular (peso corporal que nos lastre).
Para esto, utilizaremos cargas en tornos al 40-50% de nuestro 1RM. Respecto a las repeticiones y descanso de la imagen, yo soy partidario de no tenerlas muy en cuenta y trabajar por velocidad. No vamos a entrar en esto ahora porque haré un post específico del tema, pero indicaré unas pautas breves.
Con el peso indicado (máximo 50% de 1RM, recomendable un 40%, sobre todo si no tenemos un encoder para medirlo) intentaremos hacer 8/10 repeticiones a la mayor velocidad posible en su fase concéntrica. Normalmente son 8 repeticiones de unas 25/30 repeticiones posibles con ese peso.
En el caso del ejemplo, el 50% serían 45kg, para que te hagas a la idea, tras más de 10 años moviendo peso, yo trabajo la sentadilla con 40kg aprox (algo menos del 50% de 1RM). Esto lo tengo medido con mi encoder y se que es un rango que puedo mover en las 8 repeticiones a la velocidad máxima (dentro de unos valores que no entraremos por tema de longitud de esta explicación).
Trabajando de esta manera, podremos transferir toda esa fuerza en el gimnasio a los movimientos de nuestro deporte con la mayor efectividad posible.