Correr en una cinta con una inclinación del 1% ha sido una práctica común entre los corredores durante mucho tiempo. La idea detrás de esto es que al inclinar la cinta de correr al 1% equiparamos el gasto metabólico equivalente de correr en exterior, principalmente por cómo actúa la musculatura y por emular el rozamiento con el aire…Pero…¿Qué hay de cierto en esto?
El origen de inclinar la cinta al 1%
La inclinación de la cinta de correr al 1% se recomienda para simular la carrera en exteriores porque se cree que imita mejor las condiciones de carrera en la calle. La razón detrás de esto es que cuando se corre en exteriores, la resistencia del aire afecta la carrera, lo que hace que se sienta más difícil en comparación con correr en una cinta de correr en una habitación cerrada.
Cuando se corre en una cinta de correr, la ausencia de resistencia del aire hace que sea más fácil correr en comparación con la carrera en exteriores. Al inclinar la cinta de correr al 1%, se añade una pequeña cantidad de resistencia que ayuda a imitar la sensación de correr al aire libre.
Además, correr en una superficie plana puede poner más tensión en los músculos y articulaciones de las piernas, mientras que correr en una inclinación del 1% puede reducir la tensión y el impacto en las articulaciones y permitir que los corredores entrenen de manera más eficiente sin aumentar el riesgo de lesiones.
Un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences en 2010 comparó la actividad muscular y la mecánica de carrera en una cinta de correr plana y en una inclinada al 1%. Los resultados mostraron que la inclinación de la cinta de correr al 1% aumentó la actividad muscular de los músculos de la pierna y la mecánica de carrera se asemejó más a la carrera en exteriores que en la cinta de correr plana.
Además, un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine en 2004 comparó la fisiología y la percepción del esfuerzo en corredores que corrieron en una cinta de correr plana y en una inclinada al 1%. Los resultados indicaron que la inclinación de la cinta de correr al 1% produjo una mayor respuesta fisiológica y una mayor percepción del esfuerzo, lo que sugiere que la inclinación puede simular mejor las condiciones de carrera en exteriores.
Un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences en 2015 comparó el VO2max y la economía de carrera en corredores entrenados mientras corrían en una cinta de correr plana y en una cinta inclinada al 1% y mientras corrían al aire libre en una pista de atletismo. Los resultados indicaron que el VO2max fue mayor durante la carrera en la pista de atletismo que en ambas cintas de correr, y que la economía de carrera (es decir, la cantidad de oxígeno requerida para correr a una determinada velocidad) fue significativamente mejor en la carrera al aire libre que en la cinta de correr inclinada al 1%.
Otro estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine en 2019 comparó el gasto de energía y la percepción subjetiva del esfuerzo en corredores mientras corrían en una cinta de correr plana y en una inclinada al 1% y mientras corrían al aire libre. Los resultados indicaron que el gasto de energía fue similar entre la carrera en la cinta inclinada y la carrera al aire libre, pero la percepción subjetiva del esfuerzo fue mayor durante la carrera al aire libre.
En resumen, aunque la inclinación del 1% en la cinta de correr puede ayudar a simular las condiciones de carrera en exteriores y aumentar la demanda de oxígeno en comparación con una cinta plana, la carrera al aire libre todavía puede requerir más esfuerzo y energía en comparación con la carrera en una cinta inclinada al 1%.
Correr sin inclinación en la cinta
Aunque puede ser difícil equiparar exactamente correr al aire libre con correr en una cinta sin inclinar, hay algunos estudios que han comparado las demandas fisiológicas y biomecánicas de correr en una cinta y al aire libre.
Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport en 2014 comparó la mecánica de carrera, la economía de carrera y el VO2max en corredores experimentados mientras corrían en una cinta y mientras corrían al aire libre. Los resultados indicaron que la mecánica de carrera (como la longitud de zancada y cadencia) fue similar entre las dos condiciones, y que la economía de carrera y el VO2max también fueron similares.
Un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine en 2011 comparó las respuestas fisiológicas de corredores recreativos mientras corrían en una cinta y mientras corrían al aire libre a la misma velocidad y sin inclinación. Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas en el VO2max, la frecuencia cardíaca, el lactato sanguíneo o el consumo de energía entre las dos condiciones.
El objetivo del estudio fue comparar las respuestas fisiológicas y perceptuales de corredores recreativos mientras corrían en una cinta y mientras corrían al aire libre a la misma velocidad y sin inclinación.
Para llevar a cabo el estudio, los investigadores reclutaron a 15 corredores recreativos que corrieron en una cinta a una velocidad constante de 10 km/h durante 30 minutos, y luego corrieron al aire libre a la misma velocidad durante otros 30 minutos. Durante ambas condiciones, los investigadores midieron la frecuencia cardíaca, el VO2max, el lactato sanguíneo y el consumo de energía, así como las percepciones subjetivas de los corredores de la fatiga y el esfuerzo.
Los resultados del estudio mostraron que no hubo diferencias significativas en el VO2max, la frecuencia cardíaca, el lactato sanguíneo o el consumo de energía entre correr en una cinta y correr al aire libre a la misma velocidad y sin inclinación. Sin embargo, los corredores informaron sentir menos fatiga y esfuerzo durante la carrera en la cinta en comparación con la carrera al aire libre.
¿A qué velocidad poner la cinta de correr in inclinación?
La velocidad a la que se debe poner una cinta de correr plana para que sea similar a correr en el exterior depende del individuo y de su forma física, ya que la resistencia del aire y las condiciones del terreno pueden afectar la velocidad de carrera en el exterior. Sin embargo, en general, se considera que una velocidad de alrededor de 0,8 a 1 km/h más rápida en una cinta plana es equivalente a correr en el exterior.
Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Sports Science en 2004 encontró que los corredores experimentados necesitaban correr a una velocidad de 11,3 km/h en una cinta de correr plana para igualar la intensidad de carrera que experimentaron al correr al aire libre a una velocidad de 10,0 km/h.
Otro estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport en 2014 comparó la biomecánica y la economía de carrera en una cinta de correr y al aire libre y encontró que los corredores necesitaban correr a una velocidad de aproximadamente 0,9 km/h más rápida en la cinta de correr para igualar la economía de carrera y la mecánica de carrera que experimentaron al correr al aire libre.
Si nos fijamos en la tabla de arriba, vemos que el dato fluctúa un poco, pero se asemeja bastante. Por ejemplo, si cogemos el ritmo de 12km/h (5:00min/km) y lo extrapolamos a la columna del 0% nos tendríamos que bajar unas cuantas casillas para llegar al 5:01, que sería correr a 12,6km/h si volvemos a la primera columna inicial.
Si nos vamos al ritmo de 15km/h (4:00min/km) sin embargo, repitiendo la misma operación (buscar su equivalente en la columna del 0%) nos vamos a la fila del 15,8km/h. Mucho más cercano al 0,8 del que hablan los estudios.
Como último ejemplo, si cogemos la de 18km/h (3:20min/km) sería su equivalente al 0% la fila de 19km/h.
Conclusiones
Si vemos la tabla justo anterior y la bibliografía podemos pensar que quizá el concepto de ajustar la cinta con un 1% de inclinación se haya exagerado un poco. Si vemos los estudios que hablan de esa equivalencia metabólica son con sujetos altamente entrenados que quizá no corresponda con la mayoría de corredores amateurs.
Por otro lado, el no cambiar la inclinación nos puede ayudar a rebajar algo la carga de trabajo y a sobrellevar mejor los entrenamientos ya que la RPE es menor en general. Esto puede ayudar ya que puede hacer que acabemos el entreno sin la fatiga extra psicológica de la cinta sumado al aumento intencionado en la RPE con la inclinación al 1%.
Personalmente llevo más de 10 años entrenando en cinta (sobre todo porque es un terreno para correr muy favorable) y siempre he corrido sin inclinación (menos cuando he hecho Trail y en entrenamientos específicos) y las adaptaciones al exterior siempre han sido favorables…con lo que, si eres un corredor o corredora entre 4 y 5 min/km yo no me complicaría mucho con la inclinación o la adaptación de la velocidad.
