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¿Por qué debo calentar antes de entrenar?

calentar en triatlón
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El calentamiento en triatlón y otros deportes de resistencia y es uno de los deberes pendientes de muchos deportistas de manera recurrente. En este artículo te hago un recordatorio de porqué no debes tomarte el calentamiento a la ligera y darle la importancia que se merece.

Ten en cuenta que la calidad de tu calentamiento va a repercutir directamente en la calidad del resto del entrenamiento. A continuación te dejo las 5 principales ventajas por las cuales debes calentar antes de entrenar.

Mejora del flujo sanguíneo y la oxigenación muscular

Durante el calentamiento, el aumento de la actividad muscular provoca la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos activos, mejorando la entrega de oxígeno y nutrientes esenciales. Una mayor oxigenación permite que los músculos generen energía de manera más eficiente, lo que a su vez retrasa la acumulación de ácido láctico y reduce la fatiga temprana durante el ejercicio. Además, también ayuda a recuperar al daño muscular remanente de entrenamientos anteriores.

En el ámbito del ejercicio, diversos estudios han demostrado cómo el calentamiento adecuado incrementa el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos activos, lo que reduce la fatiga temprana y mejora el rendimiento (Bishop et al., 2003).

Aumento de la eficiencia metabólica

El calentamiento gradual estimula el sistema metabólico para que cambie de la producción de energía anaeróbica (sin oxígeno) a aeróbica (con oxígeno). Esta transición es vital en deportes de resistencia, ya que la producción de energía aeróbica es más sostenible y eficiente en Larga Distancia. Un calentamiento adecuado ayuda a preparar al cuerpo para utilizar más eficazmente las fuentes de energía disponibles.

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Investigaciones sugieren que el calentamiento gradual permite una transición más eficiente de la producción de energía anaeróbica a aeróbica, contribuyendo a la resistencia necesaria en el triatlón (Bishop et al., 2003).

Mejora de la elasticidad y flexibilidad muscular

La elevación de la temperatura corporal durante el calentamiento aumenta la flexibilidad de los músculos y el tejido conectivo. Esto permite un mayor rango de movimiento en las articulaciones, lo que es esencial para actividades como el ciclismo, el triatlón y el running. Una mayor flexibilidad reduce la tensión en los músculos y disminuye la probabilidad de sufrir tirones o desgarros musculares.

Estudios sobre calentamiento han destacado cómo el aumento de la temperatura muscular mejora dicha flexibilidad y el ROM en las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones (Safran et al., 1988).

Activación neuromuscular

El calentamiento también tiene un efecto sobre el sistema neuromuscular. A medida que los músculos se activan gradualmente, la comunicación entre el cerebro y los músculos mejora. Esto resulta en una mayor coordinación y control de los movimientos. Una activación neuromuscular más eficiente ayuda a mantener una técnica adecuada durante todo el ejercicio y nos ayuda a reclutar más fibras , lo que es vital para un rendimiento óptimo.

La literatura científica ha sugerido que un calentamiento apropiado mejora la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos, lo que se traduce en una mayor coordinación y control de los movimientos (Enoka & Duchateau, 2016).

Reducción del riesgo de lesiones

El proceso de calentamiento implica aumentar gradualmente la intensidad de la actividad física. Esto prepara los músculos, tendones y ligamentos para el esfuerzo al que serán sometidos durante el ejercicio. Un calentamiento adecuado ayuda a prevenir lesiones al aumentar la temperatura muscular, mejorar la circulación sanguínea y preparar las estructuras musculoesqueléticas para el esfuerzo.

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Varios estudios han abordado cómo el calentamiento reduce el riesgo de lesiones al preparar las estructuras musculares y conectivas para el esfuerzo, fortaleciendo la integridad del tejido (Woods et al., 2007).

Bibliografía

  • «Effects of Warm-Up on Muscle Oxygenation, Metabolism, and Performance in Sprint Cycling» (Hirvonen et al., 1991)
  • «The Effects of Warm-Up on Anaerobic Performance in Highly Trained and Competitive Male Cross-Country Skiers» (Smilios et al., 2003)
  • «The Effects of Static Stretching on Running Economy, Delayed Onset of Muscle Soreness, and Performance in Endurance Runners» (Kay et al., 2015)
  • «Neuromuscular Changes after Ballistic Strength Training» (Sale et al., 1987)
  • «The Acute Effects of Two Different Warm-Up Protocols on Flexibility and Muscle Performance» (Woods et al., 2007)