Dormir bien es una de las grandes preocupaciones de las personas hoy en día. Esta preocupación se agrava cuando se trata de personas que trabajan a turnos, (o madrugan), padres (sobre todo primerizos) y en lo que más nos atañe…deportistas.
No es normal que te sientas prácticamente todo el día que arrastras tu cuerpo, y si te sientes así posiblemente lo que más necesites sea dormir bien. En este artículo tratamos de dar un repaso a los puntos claves sobre el descanso nocturno y cómo puedes mejorarlo desde ya mismo.
¿Por qué es tan importante el descanso nocturno?
Uno de los principales problemas hoy en día en la población es la falta de sueño o la mala calidad del mismo. Vivimos en una época en la que el bombardeo de información de sol a sol sobre estimula nuestro cerebro y eso se refleja a la hora de descansar.
El ritmo frenético de la vida, el trabajo y las preocupaciones (de salud, familiares, económicas) nos mantienen activos psicológicamente a todas horas. Además, ese pequeño objeto que te acompaña a todas horas (y desde donde posiblemente estés leyendo esto) no ayuda.
Las pantallas azules, las redes sociales y su velocidad de bombardeo son un problema en los momentos previos a dormir. La música fuerte (el móvil no discrimina si son las 8am o las 11:30pm), los vídeos rápidos, y sobre todo, la luz azul, te merman el descanso durante el sueño.
Todo este estrés debe ser compensado con el descanso, y dormir bien es necesario. Sobre todo, si además de hacer nuestros quehaceres de humano, le sumamos el entrenar.
Dormir bien y rendimiento deportivo
En el caso de los y las deportistas, este descanso cobra más importancia aún. Dormir bien se ha demostrado como posiblemente uno de los mejores «recoverys» junto con la comida y la hidratación.
Uno de los principios del entrenamiento es el principio de supercompensación. Para asimilar toda la carga de entrenamiento (y de la vida en sí), es necesario un buen descanso que permita asimilar dichos estímulos. Y esto es aplicable a todos los deportes, desde el Crossfit, hasta el Bodybuilding o el Triatlón.
¿Por qué? Porque el cuerpo no se adapta cuando descansa, no cuando está en estado de «lucha» (entrenando). Y en este sentido, dormir bien ayuda, y mucho.
En este sentido Nick Littlehales es uno de los grandes referentes en el mundillo. Nick es considerado uno de los «coach del sueño» más reputados del planeta y ha ayudado a grandes equipos de fútbol cómo el Real Madrid o el Manchester United a rendir mejor. Pero seguramente su salto a la fama vino cuando el Antiguo equipo Sky de ciclismo le incluyó en sus filas. Seguro que recordarás los «Marginal Gains» y las historias de que llevaban sus propios colchones en las grandes vueltas. Pues bien, idea de Nick.
También es el autor de un libro muy bueno que ahonda mucho más en todo este tema, pero que por temas de espacio simplemente mencionaremos.
Esto se ha vuelto a hacer patente en 2023 cuando el Team Visma dijo la frase de «You win the Tour in Your bed» (Ganas el Tour en la cama).
¿Cuánto hay que dormir?
En el libro que te cito justo arriba, se habla mucho de este tema, y cómo una de los grandes mitos cae por su propio peso como es el hecho de dormir 8h.
Seguro que más de una vez has dormido menos de ese tiempo (pongamos…6 horas) y te has sentido misteriosamente descansado. Bien, en el libro que te cito, se profundiza mucho en este tema y cómo funcionan los ciclos del sueño (de hecho, lo comentamos en un programa del podcast) para dormir bien.
Lo que debes de tener claro es que durante la noche, tu cerebro no funciona de manera lineal. No duermes, y al final de la noche despiertas, si no que tu cerebro «oscila». Entras en diferentes fases (fases del sueño) donde tu sueño es más o menos profundo e incluso puedes llegar a pseudodespertarte. Seguro que conoces, aunque sea de oídas, la famosa fase REM, pues es una de esas cuatro fases, precisamente en la que soñamos. (Garmin la nombra como MOR en su seguimiento de sueño, traducido del inglés).
Estos ciclos, duran aproximadamente 90minutos (aunque oscila y son ciclos individuales). Por eso, como consejo, trata de buscar tiempos de sueño que sean múltiplos (y que al menos sean 4 ciclos), o sea 6h, 7,5h, 9h…etc. En función de tus posibilidades y tiempo disponible claro.
Aunque también hay que destacar, que no todo es cantidad, sino que, como siempre, la calidad influye mucho. Para ello, te dejo más abajo unos cuantos consejos que mejorarán tu calidad del sueño. Algo que puedes medir hoy en día con prácticamente cualquier reloj inteligente o reloj deportivo. Si no tienes uno de estos, hay aplicaciones móviles que también trackean el sueño, aunque son menos fiables.
Como digo, si quieres profundizar, te dejo aquí el libro:
Las claves para dormir bien
Como te decía, no podemos abarcar todas las claves para dormir bien en un sólo artículo y por eso te recomiendo encarecidamente la lectura del libro de Nick.
Sin embargo, si no tienes tiempo o quieres un pequeño spoiler de los temas que se tratan, te dejo aquí unos cuantos consejos que ayudarán a mejorar tu descanso:
- Intenta tener unos horarios de dormir estables (dormir y despertar)
- Mantén la habitación a oscuras y fresca
- Evita la luz azul al menos durante 90min antes de ir a dormir
- Evita el alcohol, nicotina y cafeína antes de dormir (6pm en adelante)
Con estos cuatro sencillos consejos puedes dar un salto de calidad en tu sueño.
