Vamos a hacer una serie de artículos hablando de las siglas y abreviaturas comunes en entrenamiento funcional, aunque para darle el toque marketiniano hablaremos de Crossfit. En este primer caso, veremos los tipos de rutinas crossfit que se pueden hacer. Hay algunos que se trabajan por tiempo y otros por repeticiones como veremos.
Hay que decir, que el trabajo de entrenamiento funcional es uno de los grandes complementos para la pretemporada en deportes de resistencia. Pero para saber cómo entrenar en pretemporada, primero hay que conocer qué tipos de rutinas crossfit se pueden realizar. Vamos a repasarlas!
Tabata
Es una rutina que siempre dura lo mismo: 4 minutos. Por eso se suele utilizar más como un bloque que como sesión en sí. Consiste en realizar 8 series de 20 segundos trabajando y 10 segundos descansando.
No tienen porqué ser siempre 8 ejercicios distintos, sino 8 ciclos o repeticiones, podrían hacerse dos rondas de 4 ejercicio para cumplir esos 8 ciclos, por ejemplo:
- 20 segundos haciendo Sentadillas /10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Fondos de pecho (Push Ups) / 10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Remos en TRX /10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Crunches abdominales /10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Sentadillas /10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Fondos de pecho (Push Ups) / 10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Remos en TRX /10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Crunches abdominales /10 segundos de descanso
Cumpliendo así los 8 ciclos de 30 segundos: 4 minutos en total. En breve, habrá un artículo a fondo sobre este tipo de entrenamiento y sus beneficios.
AMRAP
Acrónimo de As Many Rounds As Posible, o sea, el mayor número de rondas posible, en un determinado tiempo.
Por ejemplo, un AMRAP de 15 minutos, podría ser:
- 20 Sentadillas
- 20 Fondos de pecho (Push Ups)
- 20 Remos en TRX
- 20 Crunches abdominales
En este caso, sería realizar esa secuencia de cuatro ejercicios tantas veces como sea posible en 15 minutos. Cada vez que se completa toda la secuencia sería una ronda (Round). Se anota el número de rondas, por ejemplo, 4 rondas, y así se puede ver la progresión con el tiempo repitiendo el mismo WOD.
For Time
Otra forma de trabajar esta sesión, es dando prioridad a las rondas en vez del tiempo. Siguiendo el mismo ejemplo:
4 Rondas de:
- 20 Sentadillas
- 20 Fondos de pecho (Push Ups)
- 20 Remos en TRX
- 20 Crunches abdominales
Y se anota el tiempo total que lleve para realizar un seguimiento más adelante, igual que con el AMRAP. En un caso se da prioridad al tiempo y en otro a las repeticiones.
21/15/9
Siguiendo la línea del For Time, en este caso en vez de hacer siempre las mismas repeticiones, se van disminuyendo, como se intuye por el nombre.
Si mantenemos nuestro ejemplo de ejercicios:
- Sentadillas
- Fondos de pecho (Push Ups)
- Remos en TRX
- Crunches abdominales
Serían 3 rondas, en las que la primera hacemos cada ejercicio 21 repeticiones, en la segunda 15 y en la tercera 9, en vez de mantener siempre un número fijo. Este aproximamiento en las rutinas crossfit, permite trabajar con pesos más cercanos al RM, ya que a medida que la fatiga aumenta, el volumen se reduce, por lo que el esfuerzo relativo es menor.
Rutinas Crossfit 10-1-10
En este caso, en vez de ir reduciendo el número de repeticiones, se va haciendo decreciente cada ronda hasta llegar a una repetición, en el que se vuelve a ir haciendo creciente hasta las 10 repeticiones. Se haría la primera ronda, 9 repeticiones de cada ejercicio, en la segunda 9, en la tercera 8…y así sucesivamente hasta 1 repetición (a veces una ronda un poco absurda pero que sirve de descanso). Y de ahí se volvería a ir sumando una repetición en cada ronda hasta llegar a hacer 10 repeticiones de cada ejercicio.
Lo bueno de este tipo de rutinas crossfit es que permite jugar con las cifras. Puedes comenzar haciendo sólo decreciente de 10 a 1 o viceversa. Hacer de 20 a 10 y luego subir a 20 de nuevo. 20-1-20… las posibilidades y los límites los pones tú!
Rutinas Crossfit Progresivas
Realmente desconozco el nombre, progresivo, sumatorio, factorial….llámalo X. Se trata de ir sumando ejercicios a las rondas. En el caso de nuestro ejemplo:
- 20 Sentadillas
- 20 Fondos de pecho (Push Ups)
- 20 Remos en TRX
- 20 Crunches abdominales
Sería hacer 20 Sentadillas en la primera ronda. En la segunda ronda 20 sentadillas y 20 Push Ups, en la tercera 20 sentadillas, 20 Push Ups y 20 Remos en TRX…etc. Cada ronda se va haciendo más dura a medida que avanzamos, por lo que es importante controlar las cargas desde el principio.
EMOM
Es el acrónimo de Every Minute on the Minute. Es similar a trabajar las series en natación por tiempo. En el caso de la natación, pueden ser series de 100m con salidas cada 2 minutos, en el caso del crossfit, se juega con las repeticiones de los ejercicios. Se hace un número determinado de repeticiones de un ejercicio y se descansa lo que sobre del minuto (o el tiempo que se determine).
Por ejemplo, un EMOM siguiendo el mismo ejemplo de antes sería:
- 20 Sentadillas
- 20 Fondos de pecho (Push Ups)
- 20 Remos en TRX
- 20 Crunches abdominales
Cada minuto, se cambia de ejercicio, y se descansa el tiempo que falte de completar el minuto. Por ejemplo, si se tardan 45 segundos en hacer 20 sentadillas, se descansan los 15 segundos que quedan de ese minuto. Si los fondos nos llevan 50 segundos, se descansaría 10 segundos…etc. La sesión acaba cuando realizar las repeticiones nos lleva más tiempo que el propio minuto que hay para hacerlas.
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