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Vamos a hacer una serie de artĂculos hablando de las siglas y abreviaturas comunes en entrenamiento funcional, aunque para darle el toque marketiniano hablaremos de Crossfit. En este primer caso, veremos los tipos de rutinas crossfit que se pueden hacer. Hay algunos que se trabajan por tiempo y otros por repeticiones como veremos.
Hay que decir, que el trabajo de entrenamiento funcional es uno de los grandes complementos para la pretemporada en deportes de resistencia. Pero para saber cómo entrenar en pretemporada, primero hay que conocer qué tipos de rutinas crossfit se pueden realizar. Vamos a repasarlas!
Tabata
Es una rutina que siempre dura lo mismo: 4 minutos. Por eso se suele utilizar mĂĄs como un bloque que como sesiĂłn en sĂ. Consiste en realizar 8 series de 20 segundos trabajando y 10 segundos descansando.
No tienen porquĂ© ser siempre 8 ejercicios distintos, sino 8 ciclos o repeticiones, podrĂan hacerse dos rondas de 4 ejercicio para cumplir esos 8 ciclos, por ejemplo:
- 20 segundos haciendo Sentadillas /10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Fondos de pecho (Push Ups) / 10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Remos en TRX /10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Crunches abdominales /10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Sentadillas /10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Fondos de pecho (Push Ups) / 10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Remos en TRX /10 segundos de descanso
- 20 segundos haciendo Crunches abdominales /10 segundos de descanso
Cumpliendo asĂ los 8 ciclos de 30 segundos: 4 minutos en total. En breve, habrĂĄ un artĂculo a fondo sobre este tipo de entrenamiento y sus beneficios.
AMRAP
AcrĂłnimo de As Many Rounds As Posible, o sea, el mayor nĂșmero de rondas posible, en un determinado tiempo.
Por ejemplo, un AMRAP de 15 minutos, podrĂa ser:
- 20 Sentadillas
- 20 Fondos de pecho (Push Ups)
- 20 Remos en TRX
- 20 Crunches abdominales
En este caso, serĂa realizar esa secuencia de cuatro ejercicios tantas veces como sea posible en 15 minutos. Cada vez que se completa toda la secuencia serĂa una ronda (Round). Se anota el nĂșmero de rondas, por ejemplo, 4 rondas, y asĂ se puede ver la progresiĂłn con el tiempo repitiendo el mismo WOD.
For Time
Otra forma de trabajar esta sesiĂłn, es dando prioridad a las rondas en vez del tiempo. Siguiendo el mismo ejemplo:
4 Rondas de:
- 20 Sentadillas
- 20 Fondos de pecho (Push Ups)
- 20 Remos en TRX
- 20 Crunches abdominales
Y se anota el tiempo total que lleve para realizar un seguimiento mĂĄs adelante, igual que con el AMRAP. En un caso se da prioridad al tiempo y en otro a las repeticiones.
21/15/9
Siguiendo la lĂnea del For Time, en este caso en vez de hacer siempre las mismas repeticiones, se van disminuyendo, como se intuye por el nombre.
Si mantenemos nuestro ejemplo de ejercicios:
- Sentadillas
- Fondos de pecho (Push Ups)
- Remos en TRX
- Crunches abdominales
SerĂan 3 rondas, en las que la primera hacemos cada ejercicio 21 repeticiones, en la segunda 15 y en la tercera 9, en vez de mantener siempre un nĂșmero fijo. Este aproximamiento en las rutinas crossfit, permite trabajar con pesos mĂĄs cercanos al RM, ya que a medida que la fatiga aumenta, el volumen se reduce, por lo que el esfuerzo relativo es menor.
Rutinas Crossfit 10-1-10
En este caso, en vez de ir reduciendo el nĂșmero de repeticiones, se va haciendo decreciente cada ronda hasta llegar a una repeticiĂłn, en el que se vuelve a ir haciendo creciente hasta las 10 repeticiones. Se harĂa la primera ronda, 9 repeticiones de cada ejercicio, en la segunda 9, en la tercera 8…y asĂ sucesivamente hasta 1 repeticiĂłn (a veces una ronda un poco absurda pero que sirve de descanso). Y de ahĂ se volverĂa a ir sumando una repeticiĂłn en cada ronda hasta llegar a hacer 10 repeticiones de cada ejercicio.
Lo bueno de este tipo de rutinas crossfit es que permite jugar con las cifras. Puedes comenzar haciendo sĂłlo decreciente de 10 a 1 o viceversa. Hacer de 20 a 10 y luego subir a 20 de nuevo. 20-1-20… las posibilidades y los lĂmites los pones tĂș!
Rutinas Crossfit Progresivas
Realmente desconozco el nombre, progresivo, sumatorio, factorial….llĂĄmalo X. Se trata de ir sumando ejercicios a las rondas. En el caso de nuestro ejemplo:
- 20 Sentadillas
- 20 Fondos de pecho (Push Ups)
- 20 Remos en TRX
- 20 Crunches abdominales
SerĂa hacer 20 Sentadillas en la primera ronda. En la segunda ronda 20 sentadillas y 20 Push Ups, en la tercera 20 sentadillas, 20 Push Ups y 20 Remos en TRX…etc. Cada ronda se va haciendo mĂĄs dura a medida que avanzamos, por lo que es importante controlar las cargas desde el principio.
EMOM
Es el acrĂłnimo de Every Minute on the Minute. Es similar a trabajar las series en nataciĂłn por tiempo. En el caso de la nataciĂłn, pueden ser series de 100m con salidas cada 2 minutos, en el caso del crossfit, se juega con las repeticiones de los ejercicios. Se hace un nĂșmero determinado de repeticiones de un ejercicio y se descansa lo que sobre del minuto (o el tiempo que se determine).
Por ejemplo, un EMOM siguiendo el mismo ejemplo de antes serĂa:
- 20 Sentadillas
- 20 Fondos de pecho (Push Ups)
- 20 Remos en TRX
- 20 Crunches abdominales
Cada minuto, se cambia de ejercicio, y se descansa el tiempo que falte de completar el minuto. Por ejemplo, si se tardan 45 segundos en hacer 20 sentadillas, se descansan los 15 segundos que quedan de ese minuto. Si los fondos nos llevan 50 segundos, se descansarĂa 10 segundos…etc. La sesiĂłn acaba cuando realizar las repeticiones nos lleva mĂĄs tiempo que el propio minuto que hay para hacerlas.
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