La patada en natación

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Si piensas que estás perdiendo tiempo al entrenar piernas en la piscina, sal del agua y ve a la ducha directamente… si después de leer este artículo cambias de opinión ya hemos hecho algo…

  • ¿Hay que entrenar la patada? Si. (Esta era fácil con la intro que hemos preparado…)
  • ¿Es útil entrenar la patada? Si, otra vez. (También fácil)
  • ¿Se usa la patada en las carreras? Si. Y no, en esta hay trampa. Vamos a verlo.

¿Por qué entrenar la patada en triatlón?

Es fácil, son todo ventajas. Partiendo de esa base, la pregunta es ¿Por qué no hacerlo? Vamos a ver los beneficios que ofrece entrenar el batido de piernas en el agua:

Ayuda a la posición

Lo primero es que ayuda a la posición. La clave de la hidrodinámica parte de una buena posición. El cuerpo debe estar lo más paralelo a la superficie, y para lograr esto, hay que dar pies, no queda otra. Si quieres la demostración empírica te propongo estas dos pruebas: Nada 50m con pullbuoy y nada 50m con una goma en los tobillos.

Ahora que te he convencido vamos a ver cómo podemos lograr las sensaciones y tiempos de haber hecho los 50m con el pullbuoy, pero sin el pull.

Ayuda a la estrategia de carrera

Esta es la respuesta directa a la tercera pregunta del principio. ¿Se usan las piernas en triatlón? Sí y no. Es cierto que tenemos la ventaja de usar neopreno en muchas de las competiciones, y eso ayuda a la posición porque levanta las piernas. Pero eso no quiere decir que todas las carreras vayan a ser con neopreno. Ante esa posible situación, la diferencia con el triatleta de al lado te la va a dar lo que haya entrenado cada uno el batido de piernas.

Además, incluso con el uso de neopreno es importante el uso de las piernas. Hay numerosas ocasiones donde se usa el tren inferior en carrera y condiciona la estrategia de la misma. Por ejemplo, en las salidas, en las aproximaciones a boyas, los metros finales del sector y cuando necesitamos un extra para no enganchar un grupo.

Ayuda a tu cuerpo

Entrenar la patada no sólo te va a ayudar a nadar mejor. Hay otros beneficios extras. Entre otros, tenemos el fortalecimiento del core y otros músculos de la zona de la cadera como el psoas y el glúteo. Éstos son vitales para un buen rendimiento y evitar lesiones derivadas de otros deportes. Además, mejora en gran medida la movilidad y flexibilidad del tobillo sobre todo si introducimos aletas en nuestros entrenamientos.

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Ayuda a las otras disciplinas

Como comentábamos en el punto anterior, ayuda a tu tren inferior y core. Estas mejoras se transmiten también a otras disciplinas. Tener una musculatura inferior fuerte y con una buena movilidad nos ayuda a pedalear y correr mejor. Si tenemos los tobillos con restricciones de movilidad se transmite al resto de la cadena inferior y a la larga puede dar problemas en otras zonas (rodilla, cadera…)

A nivel de core, aprender a mantener un tronco firme mientras trabajamos el batido, se transfiere a mantener esa firmeza corriendo, mejorando la fuerza transferida al suelo.

Como ves, entrenar la patada ayuda, tanto a mejorar rendimiento como a evitar lesiones. Ahora vamos a ver cómo entrenarla.

¿Cómo entrenar el batido de piernas en natación?

Pies de crol

Es de las sesiones más específicas. Cuando nadamos a pies de crol, sin aletas y sin tabla, es lo más parecido a cómo vamos a nadar en cuanto a biomecánica. En cuanto a la amplitud y cadencia, hay que centrarse sobre todo en la amplitud buscando sacar la patada desde la cadera, no la rodilla. La cadencia debe ser alta, cuando se trabaja pies tiene que haber intensidad.

Hay que buscar una patada potente y tratar de cruzar la piscina lo más rápido posible. Recuperando poco tiempo y buscando mantener siempre los tiempos en las series. Hay que evitar meter muchos metros a pies a un ritmo bajo o moderado y volumen alto.

Metros con aletas

Hay gente que está en contra de usar aletas. Bajo mi punto de vista se pueden hacer grandes entrenos con aletas, pero usándolas correctamente. Al nadar con aletas pasa igual que con el pull, que se coge el vicio rápido. Y se va muy cómodo nadando con aletas (y además se nada más rápido!!). Lamentablemente, no va a ningún lado meter metros y metros con aletas más que coger vicios (cadencia de batida lenta, sobrecarga del tobillo…etc).

El trabajo con aletas tiene que ser similar a los pies de crol. Intensidad alta, y compensando frenando el avance con la tabla. Una de las mejores cosas que se pueden hacer es sujetar con las manos y brazos estirados en el frente, manteniendo la tabla en vertical para que haga de parapeto al avance. Una vez buscado el freno, tratar de vencer esa resistencia con una patada potente desde la cadera a cadencia alta.

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El uso de aletas permite también trabajar la patada de mariposa. No es específica para triatlón pero ayuda a ganar fuerza y potencia muscular en piernas y core. Podría trabajarse en largos al estilo mariposa, o haciendo sólo patada subacuática de mariposa mientras se mantienen los brazos cruzados sobre la cabeza. Se darían pies hasta que no se aguante más y se saldría a la superficie para acabar el resto del largo con la cabeza fuera del agua. Este ejercicio ayuda a mejorar la hidrodinámica, la flexibilidad y la capacidad pulmonar. De hecho, en poco tiempo se llega a pasar la piscina de 25m entera sin problemas bajo el agua.

Patada vertical

Este es un gran ejercicio si tenemos piscina con profundidad. Se trata de aguantar en posición vertical con la cabeza fuera del agua sólo haciendo patada de crol. Es un ejercicio que permite buscar la frecuencia adecuada y tiene fácil progresión. Se empieza con los brazos extendidos en la superficie, lo siguiente sería en cruz pegados al pecho y lo más duro sería sacar los brazos del agua por encima de la cabeza. Si conseguimos aguantar, se pueden incluir lastres para buscar una patada más potente.

Ejemplos de bloques de entrenamiento

SIN aletasCON aletas
  •  3x
    •  4x25m pies a tope, salidas cada 1 minuto
    • 100m crol a ritmo
    • 100m a estilos

 

  • 3x
    • 4x25m pies a tope, salidas cada 1 minuto
    • 100m crol a ritmo
    • 50m pies laterales a ritmo (ida izq/vuelta dch)
    • 100m crol a tope

 

  • 3x
    • 1 minuto de pies vertical
    • 100m crol ligero
  • 3x
    • 4x25m pies a tope, salidas cada 1 minuto
    • 100m crol a ritmo
    • 4x25m pies con aletas a tope (frenado con tabla), salidas cada 1 minuto
    • 100m crol a ritmo
    • 100m a estilos

 

  • 3x
    • 1 minuto pies vertical (mariposa lastrado)
    • 100m crol a ritmo
    • 1 minuto pies vertical (crol lastrado)

La progresión sería ir pasar a hacer más repeticiones de las series de 25m (por ejemplo 6x25m) y más adelante subir las repeticiones del bloque (3x,4x, 5x…). En el caso de introducir aletas, progresar primero en las series que no se usa aletas y luego ir subiendo las series con aletas hasta hacer 6x25m en las dos antes de sumar un bloque entero.

 

 

Pablo Docal Administrator
Entrenador nacional de triatlón, especialista en Larga Distancia por la FETRI. Oficial (árbitro) de la Federación Vasca de triatlón. Entrenador personal en PhysioEliteSport Bilbao
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