Talonear en running. Causas y soluciones.

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Hoy tocamos un tema sensible, hoy hablamos de talonear en running. Y es que, cada día es más habitual ver cómo la gente se deja bastante dinero en realizarse un estudio biomecánico para adaptarse a su bicicleta. Clínics de natación con precios estratosféricos por un día de revisión. Pero poca importancia se le da a una buena técnica de carrera. Asumimos que como es nuestro ámbito natural no tiene importancia. Incluso se llega a escuchar decir que si es nuestra «forma natural» no deberíamos cambiar nuestro modo de correr aunque lo hagamos de manera ineficiente y lesiva.

¿Qué es talonear en running?

Cuando hablamos de talonear en running, hacemos referencia a la fase de contacto. Decimos que alguien talonea cuando cae con la parte del pie del talón. Generalmente esto se da mucho en corredores populares. Además, la moda de las zapatillas con una amortiguación exagerada provoca que talonear en running no parezca tan grave. Al notar menos impacto y tener sensaciones menos agresivas, tenemos a quitar importancia a una práctica que no es para nada banal.

Causas y consecuencias de talonear en running

Causas

Cadencia baja

Normalmente los runners principiantes buscan correr más rápido alargando la zancada. El esfuerzo de intentar alargar la zancada conlleva una bajada de la cadencia. Si lo ideal sería rondar los 180 pasos por minuto, en muchos casos los corredores populares andan sobre 150-160 pasos por minuto. Si conseguimos aumentar la cadencia, acortaremos zancada y liberaremos carga

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en las tibias.

Overstriding

El punto anterior va muy ligado a este. La tendencia a alargar la zancada es lanzar el pie hacia

adelante. Esto se conoce como overstriding. El hecho de intentar alargar la zancada mucho más allá de nuestro centro de gravedad, facilita la caída de talón.

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Flexión de rodilla

El tercer factor más relevante es la flexión insuficiente de rodilla. Ya no sólo al aterrizar en la fase de contacto, sino a la hora de adelantar la pierna. Una correcta flexión de rodilla tras el despegue del pie, favorece a que la pierna no llegue a la fase de aterrizaje completamente recta. El llegar a dicha fase con la pierna recta tiene como consecuencia casi siempre caer de talón.

Consecuencias

Las tres causas citadas tienen una serie de consecuencias. A nivel físico, el riesgo de lesión aumenta considerablemente. A nivel de rendimiento, tenemos una gran pega que dificulta rendir en condiciones.

Tiempo de contacto en el suelo

Si tenemos en cuenta que, llevamos una cadencia baja y caemos con el pie muy por delante de nuestro centro de gravedad, es lógico que el tiempo de contacto en el suelo (TCS) aumente. Al tener el punto de apoyo más lejos de nuestro CDG, cuesta mucho más cargar con nuestro peso corporal para sobrepasarlo. Además, la fuerza que ejercemos contra el suelo, es rebotada con un vector negativo (hacia atrás) dificultando más el avance. Si apoyamos cerca o debajo de nuestro CDG esa carga es mucho menor y la fuerza rebotada nos ayuda a avanzar.

Riesgo de lesión

Tenemos que tener claro que cuando caemos en el suelo corriendo soportamos entre 2 y 3 veces el peso corporal. En el caso de talonear,

gran parte de esa carga va directa a las lumbares. Además, como ya hemos comentado, una baja cadencia representa un aumento de carga para las tibias importante.

¿Cuál es la forma correcta de aterrizar?

La forma adecuada para evitar lesiones y maximizar eficiencia es caer con el mediopié. Un aterrizaje de metatarso aprovecha todos los recursos que tiene el cuerpo humano para amortiguar, recuperar y lanzar el peso del cuerpo de manera más efectiva.

La primera fase consiste en apoyar la parte (externa) del metatarso. El peso del cuerpo se va distribuyendo por los metatarsos amortiguando la caída junto con el tobillo, posteriormente la rodilla y finalmente la cadera. De esta manera, la pierna hace un «efecto muelle» y absorbe y devuelve la fuerza de la caída. (Gracias a la pliometría y el sistema miotático, que ya veremos más adelante).

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¿Cómo entrenar para no talonear en running?

Cambiar la técnica de carrera es un trabajo de fondo y que lleva mucho trabajo, no obstante, hay pequeños trucos para empezar a provocar cambios desde ya. Vamos a ver los 3 aspectos más importantes.

Aumenta la cadencia

Simplemente con un aumento de la cadencia, la probabilidad de aterrizar de talón baja considerablemente. Esto es debido a que al subir la cadencia es más difícil hacer overstriding y por consiguiente, caer de talón.

Practica la técnica de carrera

La práctica hace la perfección. Y es que si no practicamos la técnica, jamás mejoraremos la misma. Hay multitud de ejercicios para trabajar la técnica de carrera (que veremos más adelante). Pero además, cuanto más consciente seamos a la hora de correr de como aterrizamos, antes podremos remediarlo. No se trata sólo de hacer los ejercicios que «hay que hacer» y luego volver a los mismos errores mientras corremos.

Trabaja en subida

Siempre con moderación y en progresión. El trabajo en cuestas y/o escaleras favorece una caída con el metatarso en vez de caer con el talón. No obstante, hay que ser muy progresivo con este tipo de trabajo, ya que estamos variando la técnica y a la vez aumentamos la carga.

Como siempre comentamos, todo cambio tiene que ser progresivo y respetando los tiempos de adaptación. Hay que ser muy conscientes en todo momento de lo que estamos haciendo y cómo aterrizamos. De poco sirve querer cambiar la forma de aterrizar si luego vamos pensando en la compra mientras corremos…

¿Y tú? ¿Eres consciente de cómo aterrizas al correr? ¿Trabajas la técnica de carrera?

Pablo Docal Administrator
Entrenador nacional de triatlón, especialista en Larga Distancia por la FETRI. Oficial (árbitro) de la Federación Vasca de triatlón. Entrenador personal en PhysioEliteSport Bilbao
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