Empezar a correr desde cero

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¿Alguna vez te has propuesto empezar a correr, o a hacer deporte en general, y no aguantas más de 5 minutos sin tener que parar? ¿Has intentado por activa y por pasiva correr 5km y no ha habido manera de llegar a 2? Quizá haya que replantearse como hacer las cosas. A continuación varios consejos para evitar esas situaciones.

CaCo´s, tu mayor aliado

CaCo es el acrónimo de Caminar-Correr. Es el aliado perfecto para quien empieza realmente de cero. Al principio puede frustrar pensar que no eres capaz de correr seguido una distancia determinada, pero los efectos de los CaCo´s se notan en seguida. Generalmente se trabajan por unidad de tiempo en vez de distancia, y nos vale con un cronómetro cualquiera, incluso un reloj de agujas.

El peso importa…

No estamos hablando de obsesionarse tampoco. Pero es un tema a tener en cuenta. Al correr nuestro tren inferior soporta un impacto de dos, incluso tres, veces nuestro peso corporal. Una persona de 90Kg, a cada paso puede estar creando un impacto de más de 180Kg. Sumamos el factor de que lo ideal al correr es llevar una cadencia de 180 pasos por minuto y hablamos de que en 5 minutos nuestras piernas pueden aguantar 162 toneladas de carga..que se dice pronto. Además, cuando se cae de talón, esa fuerza va directa a las lumbares, aumentando mucho el riesgo de lesión. Hay que tener estas cositas en mente antes de lanzarnos a manejar volúmenes altos.

Y el terreno también

Algo evidente. No todos los terrenos son iguales. Y nuestro cuerpo no responde igual ante correr en asfalto, tartán, hierba, arena, o la cinta de correr. También influye la regularidad del terreno y no sólo la dureza. Un terreno muy irregular (camino de piedras vs. pista de atletismo) fortalece nuestros tobillos, pero también puede haber más riesgo de esguinces, torceduras…etc.

Empezar a correr no es sólo correr

Hasta ahora hemos hablado de correr como tal. Pero otro factor muy importante para correr es la fuerza. Si nuestro tren inferior no tiene la fuerza suficiente para aguantar las cargas de trabajo, a la larga acabaremos lesionados. Importante el trabajo de fuerza (en sus diferentes variantes) y propiocepción en el gimnasio. Además, con el trabajo de fuerza, se acelera el metabolismo, ayudando a controlar el peso que comentábamos en el punto previo. Aquí os contamos todo lo relacionado sobre terrenos para correr.

 

En resumen:

  • Si empiezas de cero, plantéate hacer CaCo´s
  • Sé progresivo aumentando el volumen
  • Trabaja la fuerza
  • Evita distancias largas con pesos altos
  • Intenta evitar terrenos duros
  • Evita caer de talón
Te puede interesar...  CaCos, guía práctica

Foto cabecera: Hernán Piñera

Pablo Docal Administrator
Entrenador nacional de triatlón, especialista en Larga Distancia por la FETRI. Oficial (árbitro) de la Federación Vasca de triatlón. Entrenador personal en PhysioEliteSport Bilbao
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2 comentarios

  1. […] ¿Empiezas a nadar y al de 4 largos ya no puedes más? Pues tal y como hicimos con el artículo de correr desde cero, comentamos unos cuantos consejos para los que decidan iniciarse a la […]

  2. […] una bajada de la cadencia. Si lo ideal sería rondar los 180 pasos por minuto, en muchos casos los corredores populares andan sobre 150-160 pasos por minuto. Si conseguimos aumentar la cadencia, acortaremos zancada y […]

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