La VAM en ciclismo no es un concepto nuevo ni mucho menos. Sin embargo puede ser lioso debido a que esas mismas siglas las usamos para la Velocidad Aeróbica máxima. Sin embargo, en este artículo vamos a hablar de otra VAM…vamos a empezar por el principio.
¿Qué es la VAM?
La VAM es el acrónimo de Velocitá ascensionale media, o dicho en castellano: Velocidad Ascensional Media. ¿Y qué significa eso? Pues hace referencia a los metros positivos que somos capaces de subir en 1h. O en su defecto, la estimación de lo que subiríamos en 1h.
¿Cómo calcular la VAM en ciclismo?
Para calcular la VAM en ciclismo lo mejor es buscar un puerto mantenido y largo entre el 6 y el 10% de desnivel medio. El esfuerzo y el desnivel dentro de este rango no va a importar mucho. Sin embargo, al igual que un test FTP, cuanto más largo sea, más fiabilidad tendrá.
En este caso, vamos a ver un ejemplo con una subida mía en el mítico Alpe du Zwift durante el confinamiento en el que estaba realizando un test FTP de una hora. Sí, de los de verdad, de los que pican:
Si tomamos los datos del ejemplo tenemos:
- Tiempo: 56:48 (redondeamos a 57min para simplificar)
- metros ascendidos: 1036
Para hallar la VAM haremos:
- Pasamos los minutos a número decimal relativo a la hora: 57/60=0,95 (57minutos son el 95% de 1h)
- VAM=metros positivos / tiempo (respecto a la hora) -> VAM= 1036/0,95 -> VAM= 1090m+/h
Si el test hubiera durado una hora justa calcularíamos los metros directamente entre esa hora, si hubiera sido media hora (por ejemplo) se dividiría entre 0,5 si hubiese sido un cuarto de hora 0,25…etc
¿Qué aplicaciones tiene la VAM en ciclismo?
Estimar w/kg en una subida
Aquí es donde salió el talento (que no borra sus sombras…) de Doctor Ferrari. Él, que era un obsesionado del peso de los ciclistas, creó una fórmula para estimar los w/kg en una subida de un ciclista según la velocidad a la que subía. A día de hoy, esta fórmula se suele utilizar en las grandes vueltas para estimar y medir a los oponentes.
- Potencia = VAM / (100*(2 + (desnivel medio del puerto)/10)).
- Potencia = 1090 ÷ ( 100 × ( 2 + 8,5 ÷ 10 ) ) = 3,82w/kg
Cotejando los datos tenemos:
- Datos del total de la salida (Training Peaks): 3,92w/kg
- Datos reales: 230/65 = 3,52w/kg
Vemos que hay cierto margen de error (que Ferrari ya contaba con él), pero además hay que tener en cuenta varios factores:
- Zwift: En Garmin (y más en los test) siempre grabo los datos de potenciómetro cada segundo, en el caso de Zwift, desconozco cada cuánto trackea los vatios. Quizá varien algo los datos reales.
- Potenciómetro: Aparentemente no hay caídas de señal, pero no estoy 100% de que Zwift no perdiera señal en algún momento…
- Peso real: No estoy 100% seguro del peso, pero es mi peso medio habitual
- Fórmula: Desviación propia del método de Ferrari
Entrenamiento en % de la VAM en ciclismo
Lo mismo que entrenamos en % del FTP podemos entrenar en % de la VAM las subidas. Ésto es realmente útil si no tenemos presupuesto para adquirir un potenciómetro.
Hay varios modelos de Garmin, que ya incluyen medidor de VAM en tiempo real y podemos visualizarlo directamente en el ciclocomputador mientras subimos en bicicleta. Gracias a este avance, podemos entrenar como si de un potenciómetro se tratara según el % de la VAM haciendo series, como por ejemplo:
5x5min al 110% de la VAM con descansos de 3min
Controlar el ritmo en un puerto
Al igual que vemos a Chris Froome en el Tour mirando constantemente el Garmin para ir midiendo el esfuerzo máximo posible sin pasarse, nosotros podemos tener nuestro as en la manga. En este caso, si tenemos un puerto mantenido, y vamos de pique en una grupeta, podemos medirnos sin potenciómetro gracias a la VAM. Si sabemos nuestra VAM máxima (medida en un test máximo previo), sabremos si vamos por encima o debajo de un ritmo mantenible durante 1h, al igual que el FTP.
Con este truco podrás sorprender a tu compañero de grupeta que siempre saca ventaja tirando de potenciómetro en la próxima salida! Si estás pensando cambiar de Garmin o querías adquirir uno, te recomiendo cualquiera de estos dos modelos, que ya te estiman la VAM a tiempo real (y además hay oferta):
