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¿Qué es y cómo calcular la VAM o Velocidad Aeróbica Máxima?

¿Qué es y cómo calcular la VAM o Velocidad Aeróbica Máxima?

calcular la VAM
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Ya hemos hablado en otro artículo de como calcular la VAM como concepto de Velocidad Ascensional Media. Sin embargo, en esta ocasión vamos a hablar de la Velocidad Aeróbica Máxima. Un término utilizado en entrenamiento para calcular zonas de entrenamiento por ritmo o frecuencia cardíaca. efecto-dorsal-podcast

¿Cómo calcular la VAM?

Hay varias metodologías para calcular la VAM, no obstante, vamos a centrar este artículo en lo que muchas veces se conoce como «Semi-Cooper». Como dice su nombre, será correr al mayor ritmo posible durante la mitad de un Cooper, o sea, 6 minutos.

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Para ello, deberemos hacer lo propio antes de cada test:

  • Descansar o bajar el volumen los días previos
  • Alimentarse e hidratarse bien antes del test
  • Concentrarse en sacar lo mejor de uno mismo
  • Calentar bien antes de hacer la parte principal

Con estos deberes previos hechos. Simplemente nos queda activar nuestra App o GPS para que grabe los próximos 6 minutos donde correremos al máximo posible. Como colofón final, si apretamos en los últimos 30 segundos (si queda algo…) podremos saber nuestra FC Máx (o muy cercana a la misma).

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¿Cómo calcular las zonas de entrenamiento según la VAM?

Pues para ellos nos ayudaremos de las zonas de entrenamiento de Pallarés y Morán-Navarro de 2012 y que seguramente hayas visto en más de una ocasión.

calcular la VAM y zonas

Como hemos comentado, con este test calcularemos la VAM y si hemos conseguido apretar al final (o logrado acabar cuesta arriba) también tendremos la Frecuencia cardíaca máxima. Así que con una simple fórmula, podremos establecer nuestras zonas de trabajo tanto por ritmo como por FC.

Compitiendo según la VAM calculada

Si, también hay muchos estudios de qué ritmos seguir en competición según nuestros valores en la VAM. Y, aunque son estimaciones, se suele acercar bastante a la realidad.

  •  10km: 80 – 90% de la VAM
  • Media maratón:  75 – 85% de la VAM
  • Maratón: 70 – 80% de la VAM
  • Ultras:  60 – 65% de la VAM

En esta última tabla, un rango estimado de tiempos en función del tiempo de la VAM para diferentes distancias. Como siempre, son valores orientativos, ya que cada persona es muy individual y puede tener diferentes respuestas según su umbral anaeróbico.

ritmos según la VAM

¿Y tú? ¿Conocías lo que es la VAM? ¿La has usado alguna vez para calcular tus tiempos en carrera? Cuéntanoslo en el grupo de Telegram!

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