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Test FTP

Test FTP

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Uno de los pasos vitales al iniciarse en el entrenamiento por potencia es conocer nuestro umbral. Esto determinará nuestros valores para todos nuestros entrenamientos. Es un sencillo test que se hace en un día y nos dará unos datos para trabajar. Sin enrollarnos más, vamos a ver cómo realizarlo:

El test

El procedimiento es el planteado por Hunter¬†Allen, Andrew¬†Coggan. Decir que utilizo este test ya que me parece bastante m√°s completo y realista que el test com√ļn de hacer 20 minutos a lo que puedas despu√©s de un calentamiento breve‚Ķ
En este test se refleja m√°s la fatiga y la respuesta del cuerpo en situaciones reales m√°s fiables a una carrera o entrenamiento, a parte de que es m√°s f√°cil evitar un posible ‚Äúefecto dorsal‚ÄĚ aplicado en test.

El test consiste en hacer un¬†calentamiento de 15 minutos¬†con un pedaleo ligero, aplicando poca fuerza y una cadencia alta. Una vez hecho este calentamiento inicial, se hace una segunda parte, tambi√©n a baja intensidad pero con¬†3 series de un minuto a cadencias altas¬†por encima de 100rpm, sin aplicar fuerza o ir necesariamente r√°pido, el objetivo es llevar la cadencia m√°s alta posible sin botar en el sill√≠n para mejorar el rendimiento neuromuscular de cara al test. Tras las series y¬†5 minutos de recuperaci√≥n, empieza ‚Äúlo bueno‚ÄĚ.

Se empieza con¬†una serie de esfuerzo m√°ximo durante 5 minutos, no hace falta mirar la potencia (supuestamente a√ļn no podemos interpretar los datos que veamos), as√≠ que la mejor forma de trabajar es con el esfuerzo percibido,¬†hay que darlo todo. Una vez acaben esos 5 minutos ya habr√° 10 minutos para recuperar, rehidratar, etc‚Ķ
Tras los 10 minutos de recuperaci√≥n, viene el intervalo que realmente nos va a marcar el FTP¬†m√°s adelante. Es¬†importante no haber ‚Äúhecho trampas‚Ä̬†en el primer intervalo y haber reservado sabiendo que ven√≠a este‚Ķen el primer intervalo de 5 minutos hay que darlo todo.
El intevalo decisivo consiste en 20 minutos a un ritmo máximo también, pero teniendo en cuenta que son 20 minutos y no es lo mismo que estar 5. Hay que ser realistas e intentar no salir demasiado fuerte, pero tampoco ir reservón, es un test, no hay que correr después y va a haber tiempo de descansar, hay que dar lo mejor de uno mismo para que el valor luego a la hora de entrenar sea fiable.

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En resumen, el test quedaría así:

Mi consejo es que¬†cre√©is una sesi√≥n en Garmin Connect¬†(quien use Garmin) y la descargueis al dispositivo de turno, de esta forma¬†no ten√©is que andar pendientes del tiempo¬†y te registra toda la actividad por intervalos marcados que te avisa con 5 pitidos en los √ļltimos 5 segundos de cada intervalo. As√≠ cuando est√©is en un intervalo de esfuerzo m√°ximo¬†pod√©is centraros s√≥lo en dar todo hasta que oigi√°is los 5 pitidos. A la hora de analizar tambi√©n es mucho m√°s sencillo que si se marca kil√≥metro a kil√≥metro.

La serie de 20 minutos es la que marcar√° el umbral, multiplicando los vatios que saquemos por 0,90 o 0,92. Esto dar√° el valor que usaremos como referencia
En breve, post sobre cómo usar el valor de nuestro umbral para la delimitación de Zonas de potencia, ritmos en carrera, etc…