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¿Qué es el IF o Factor de Intensidad y cómo usarlo en el entrenamiento?

¿Qué es el IF o Factor de Intensidad y cómo usarlo en el entrenamiento?

IF o factor de intensidad
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Cada vez es más común ver en las plataformas de entrenamiento un valor llamado IF, FI, factor de intensidad, intensidad…y similares…pero…¿qué es el IF? ¿De dónde sale? ¿Cómo se calcula? y sobre todo…la pregunta clave:¿Cómo podemos interpretarlo y usarlo en nuestro entrenamiento para sacarle el máximo provecho?

Vamos a intentar dar respuesta a cada una de estas preguntas en este artículo…así que si tienes dudas como las que hemos comentado…sigue leyendo!

¿Qué es el IF?

Empezando por lo básico, el IF es el acrónimo de Intensity Factor, o dicho en castellano, Factor de Intensidad. Ahora, veamos de dónde viene, o cómo se calcula: El IF  viene de calcular la potencia normalizada entre el FTP originalmente. O sea, IF = NP/FTP

¿Cómo se calcula el IF o factor de intensidad?

Pongamos un ejemplo: una persona que tenga un umbral de 250W y hace un entrenamiento a 200W de potencia normalizada, obtendrá un IF de 0,80. Si lo intentamos ver de otra forma…el 80% del FTP (250W) son 200W.

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Pero esto no se limita sólo a entrenamientos con potenciómetro. Debemos tener en cuenta que el FTP no es más que el umbral de potencia que podamos mantener durante una hora. Si esto lo extrapolamos a otros deportes, podemos aplicar la misma fórmula.

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Como hemos dicho, el % del umbral que saquemos en un entrenamiento nos dará el IF. Esto lo podemos aplicar tanto al umbral de carrera por ritmos, al umbral de la Frecuencia cardiaca…etc. Resumiendo, el Factor de intensidad es % de dureza de un entrenamiento en relación al 1 absoluto donde el 100% sería el umbral anaeróbico (o el FTP en potencia).

¿Cómo podemos usar el IF en nuestros entrenamientos?

Ahora que sabemos qué es el IF podemos aplicarlo a nuestros entrenamientos. Vamos a verlo con algunos ejemplos típicos en entrenamientos (o competiciones).

Un entrenamiento con un IF en torno a 0,75 (recordemos, igual a un entrenamiento al 75% del umbral) será un valor típico de los entrenamientos de recuperación.

Si lo que buscamos es un entrenamiento de mejora de la resistencia tendremos que intentar aumentar el IF entre un 0,75 y un 0,85.

Un entrenamiento típico de «Tempo» (resistencia muscular y aeróbica) con un Tiempo en Zona de unas 2,5h podría rondar entre el 0,85 y un 0,95 en el IF.

Si hablamos de competiciones, podemos irnos hasta por encima del 1,05 del IF por ejemplo en pruebas como cronos y si son pruebas aún más corta (tipo pista o prólogo) podríamos llegar hasta un IF de 1,15.

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Por último, comentar que si de normal vemos que tenemos unos Factor de itensidad por encima de 1, quiere decir que seguramente tengamos que revisar umbrales y hacer un test FTP (o de cualquier disciplina!).