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Estancamiento deportivo, ¿Por qué no avanzo entrenando?

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Hablemos del estancamiento deportivo, ese fenómeno que puede llegar en cualquier momento del entrenamiento y que no entiende de niveles. Lo mismo afecta a una persona que lleve mucho entrenando que a alguien que está empezando. Pero para entender porqué se da el estancamiento deportivo debemos profundizar en dos principios del entrenamiento.

Principio del Umbral mínimo

Como cabe esperar por su nombre, el principio del umbral mínimo, nos habla de la necesidad de generar un impacto mínimo en nuestro organismo para seguir avanzando.

Basado en la ley de Selye o síndrome general de la adaptación podemos diferenciar 4 tipos de estímulos o mejor dicho, cómo interactúan en función de nuestro umbral de tolerancia.

estancamiento deportivo

Cuando el estímulo (carga de entrenamiento) es muy alto, puede ser contraproducente, creando excesiva fatiga de la cual necesitamos un descanso mucho mayor o de la cual puede haber resultante una lesión. En este sentido estaríamos hablando de que hemos superado nuestro umbral de tolerancia (como indica la imagen superior).

Por el contrario, tendríamos el umbral mínimo (en la imagen, de mantenimiento). Si el estímulo que introducimos en nuestro entrenamiento no es lo mínimamente exigente para sobrepasar este umbral, no generará adaptación alguna. Y ojo! debemos entender que hablamos del concepto de carga en su conjunto, no sólo intensidad.

Si hacemos un sprint muy fuerte para coger el autobús o el metro, la intensidad puede que haya sido máxima o submáxima, pero el volumen no es lo suficientemente alto (apenas unos segundos) como para generar adaptaciones, por lo tanto, correr al autobús no nos hará mejores corredores ya que no hemos sobrepasado el umbral mínimo necesario.

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Entre el umbral mínimo y el umbral de tolerancia, tendríamos una zona de entrenamiento óptimo. Si bien es cierto que si la carga, se acerca mucho al umbral mínimo no generaremos apenas adaptaciones y hablaremos de mantenimiento. No generando mejoras, pero al menos, no perdiendo estado de forma.

Por otro lado, si trabajamos por encima de este umbral (en intensidad o volumen necesario), sí que seguiremos generando mejoras en nuestro rendimiento, pero entonces…¿Por qué aparece el estancamiento deportivo? Para entenderlo deberemos hablar del segundo principio del entrenamiento que comentaba en la intro.

Principio de la carga progresiva

Bien, para no hacer las cosas muy complejas y poder apoyarme en la imagen superior. Lo vamos a simplificar diciendo que, a medida que mejoramos, los dos umbrales de la imagen van «subiendo».

Por este motivo, cuanto más entrenamos, más carga podremos tolerar (más kms, ritmos más rápidos…etc), ya que nuestro umbral de tolerancia a aumentado. Somos capaces de exigirle más a nuestro cuerpo sin ese riesgo a lesión o sobreentrenamiento.

Por otro lado, también «sube» nuestro umbral mínimo, con lo cual, ya no nos valdrá ese rodaje de 8-10km que hacemos a «ritmo cómodo» para mejorar. Ya que ese estímulo que realizábamos hace meses, ahora queda por debajo del umbral mínimo de entrenamiento. Así que necesitamos exigirle un poco más al cuerpo.

¿Cómo evitar el estancamiento deportivo?

Llegados a este punto, es fácil responder a la pregunta.

Basándonos sobre todo en el segundo principio, pero teniendo en cuenta el primero. Debemos ir aumentando nuestra carga progresivamente. Y repito, la carga: esto puede concentrar muchos conceptos diferentes. Podemos hablar de subir intensidad, volumen, aumentar frecuencia (días de entreno), aumentar densidad (reducir descansos), etc.

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Aquí es donde entra la «magia» del entrenador, en saber leer cuándo toca introducir estímulos nuevos con la información que posee y cómo hacerlo, ya que no todos los sujetos responden igual, a muchas personas no les puedes exigir más intensidad, y a otras, por compromisos personales, no les puedes meter más sesiones a la semana, o sesiones de más volumen.

Muchas veces tenemos que negociar un poco y jugar con el ensayo-error, pero basándonos en estos dos principios para evitar el estancamiento deportivo de nuestros deportistas.