Podría traernos de cabeza el tema, pero en realidad es bastante simple. Podemos hacernos una idea de qué es un desnivel de un 10% cuando estamos subiendo un puerto. Nuestras piernas darán buena cuenta de ellos, pero ¿Qué significa exactamente que esa cuesta es de un 10%? Vamos a verlo
¿Cómo calcular el desnivel?
El desnivel en porcentaje, no es más que el desnivel medio que vamos a subir respecto a 100m. Por lo tanto, si en 100, subimos 10m (10%) en un kilómetro al 10% subiremos 100m positivos. Veámoslo con un ejemplo:
Analizando el Tourmalet
Vamos a analizar el mítico puerto francés en su ascenso desde Campan, por irnos a un clásico. Vamos a ir concretamente al último kilómetro, por aquello de coger un número redondo (o casi).
Si nos fijamos, vemos que el último km completo tiene un desnivel medio del 10,1% ¿Qué quiere decir esto? Pues que en 1km, vamos a ascender 101 metros positivos (de 2014 a 2115). «Claro, lo marca en las marcas por km» podrías decir. Si, claro, pero…¿y si no tenemos marcas? En este caso tenemos la altimetría del puerto, pero en muchas carreras, no tenemos esa información en el track. Vamos a verlo con otro ejemplo, dándole una vuelta de tuerca.
Otro ejemplo: Bikotx Gane
Uno de los puertos más bonitos y exigentes de Bizkaia y de mis preferidos cerca de casa. En este caso vamos a centrarnos en el tercer y cuarto kilómetro. Vemos que ambos son de 9,1% medio de desnivel. Aplicamos la misma fórmula que en el Tourmalet, pero doblemente.
En este caso tenemos que subimos 91m por km durante 2km, por lo tanto tenemos que en 2km subiremos 182m positivos. Como podemos ver en la altimetría así es (224+182=406). Vamos a aplicarlo a los 2km previos, donde cada uno tiene un desnivel diferente (3,4% y 6,7%), seguimos aplicando el mismo principio: 34+67=101 que llevado al perfil es 123+101=224. De esta manera es fácil saber cuánto vamos a subir en un perfil de un track donde no tengamos información del desnivel. Por ejemplo, un .gpx de Google earth
Sacar un desnivel desde un perfil
En este caso haremos a la inversa, de un perfil, sacaremos el desnivel medio. En este caso, analizando una de mis últimas salidas en BTT (¿has leído ya el post de mountain bike en pretemporada?) vamos a ver cómo saber el porcentaje medio del monte subido (Pagasarri).
Lo primero, vamos a simplificar las cosas. Calcularemos desde el punto más bajo (a 44m de altura) hasta los seis siguientes kilómetros.
De esta manera, vemos que pasamos de los 44 a los 612m en 6km. 612-44=568 metros subidos en 6km. Por lo tanto cada km subimos 94,6m y como ya hemos visto, eso significa que cada 100m subiremos 9,46m por lo tanto sería una pendiente con un desnivel medio del 9,4%. Obviamente esto es una media, no significa que no haya tramos cerca del 30% (que los hay en este caso), pero nos podemos hacer una idea de la dureza del perfil que tendremos que afrontar en una prueba sólo con ver el perfil del track.
¿Cómo afrontar un desnivel?
Ciclismo
En este caso ya hablamos específicamente sobre cómo mejorar en las subidas en ciclismo.
Running
En el caso de la carrera a pie es un dato poco relevante. En casos de carreras de corta distancia (una milla, un 5k, incluso 10k) con algo de desnivel vamos a ir a tope, independientemente del desnivel. En casos de fondo y carreras más largas como media maratón o maratón todo lo contrario. Hay que intentar mantener las pulsaciones lo más estables posibles para tener menos impacto fisiológico. Por eso, independientemente del desnivel, nuestro indicador debe ser la Frecuencia Cardiaca, reduciendo el ritmo a medida que aumenta el desnivel para mantener estables las pulsaciones.
Trail Running
En Trail la cosa es algo diferente, aunque queramos mantener la FC lo más estable posible, es muy difícil (casi imposible) por la variedad del terreno. En este caso, si que es corriente encontrarse desniveles muy duros (+30%) aunque muchas veces no hace falta que sean tan abruptos para dificultar la carrera.
Estudios varios demuestran que en pendientes de más del 10% no es eficiente fisiológicamente correr. En este caso, nos sale más rentable subir andando a paso ligero (con o sin bastones) que intentar trotar. De hecho, vemos como gente de alto nivel como Jordi Gamito o Kilian Jornet muchas veces suben andando a gran nivel. Incluso es posible que nosotros mismos en carreras hayamos pasado andando a gente que intentaba trotar. Seguramente sería una rampa de más de un 10% de denivel.
Conviene invertir algún día a estudiar algún terreno cercano habitual en nuestros entrenamientos que ronde el 10% para coger sensaciones y familiarizarnos, así en carrera será más fácil identificar hasta qué punto nos conviene trotar o andar.
