Si tienes una carrera importante a la vista —da igual si es un trail de montaña, un Ironman o un medio Ironman— seguro que ya estás reduciendo volumen de entrenamiento. Lo que mucha gente pasa por alto es que el tapering nutricional, es decir, cómo ajustar la nutrición en el tapering, que es casi tan importante como el propio entrenamiento.
En este artículo te cuento cómo debe ser la alimentación durante la fase de tapering, basándome en estudios y recomendaciones oficiales de referencia en el mundo del deporte de resistencia.
📖 ¿Qué es el Tapering?
Primero, para situarnos: el tapering es una fase de reducción progresiva de la carga de entrenamiento antes de una competición, con el objetivo de reducir la fatiga acumulada, maximizar adaptaciones y llegar al día clave fresco y en óptimas condiciones.
Pero para rendir de verdad, no solo hay que descansar. Hay que ajustar la alimentación. Según Jeukendrup & Gleeson (2019), una estrategia nutricional adecuada en los días previos puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia prolongada entre un 2% y un 3% —lo que en un Ironman o maratón pueden ser muchos minutos.
🍽️ Alimentación Durante el Tapering: ¿Qué Cambia?
Al reducirse el volumen de entrenamiento, bajan tus necesidades calóricas totales. Sin embargo, en los días previos a la competición se prioriza el aporte de carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno, tal y como recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte (Thomas et al., 2016).
🍞 ¿Cuántos Hidratos de Carbono Deberías Consumir?
Para carreras de más de 90 minutos (y especialmente más de 2 horas), se recomienda consumir entre 7 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día en las 24-48 horas previas (Thomas et al., 2016).
📌 Ejemplo práctico:
Un triatleta de 70 kg debería tomar entre 490 y 840 gramos de CH al día.
Y ojo: estudios como el de Hawley et al. (1997) demostraron que esta estrategia aumenta significativamente las reservas de glucógeno muscular, mejorando el rendimiento en pruebas de larga duración.
🥩 ¿Qué Hacer con las Proteínas y las Grasas?
Durante esta fase:
- Proteínas: deben mantenerse en torno a 1,2-1,6 g/kg/día, suficiente para preservar la masa muscular y favorecer la recuperación (Phillips & Van Loon, 2011).
- Grasas: se reducen a aproximadamente 20-25% del total calórico, ya que no aportan beneficio directo en la carga de glucógeno y pueden dificultar la digestión (Burke et al., 2011).
🥖 Tipos de Carbohidratos Ideales
Durante la carga de hidratos, prioriza carbohidratos de alto índice glucémico y baja fibra, especialmente en las últimas 24 horas para evitar problemas gastrointestinales (Burke et al., 2011).
✅ Alimentos recomendados:
- Arroz blanco
- Pasta blanca
- Patata cocida
- Pan blanco
- Fruta pelada (plátano, melón, sandía)
- Tortitas de arroz
- Zumos naturales o isotónicos
❌ Evitar:
- Legumbres
- Verduras crudas
- Alimentos integrales
- Carnes grasas y salsas pesadas
💧 Hidratación en el Tapering
Tan importante como la carga de hidratos es una correcta hidratación. Cada gramo de glucógeno almacena 3-4 ml de agua (Olsson & Saltin, 1970). Si no acompañas la carga con una buena hidratación, puedes acumular menos glucógeno y sufrir calambres o deshidratación.
👉 Consejo: hidrátate bien los días previos y añade bebidas isotónicas para reponer electrolitos, especialmente si esperas calor o humedad en carrera.
📆 ¿Cuánto Dura la Carga de Hidratos?
Antes se recomendaban cargas de 4-6 días, pero la evidencia actual muestra que 1-3 días son suficientes, si se hace correctamente (Burke et al., 2011).
- Para Ironman o ultratrail: 2-3 días de carga
- Para media distancia o maratón: 1-2 días de carga
Lo ideal es comenzar con 6-8 g/kg y llegar a 10-12 g/kg las últimas 24 horas si es necesario.
📊 Resumen de la Alimentación en Tapering
| Macronutriente | Cantidad |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 7-12 g/kg/día |
| Proteínas | 1,2-1,6 g/kg/día |
| Grasas | 20-25% kcal totales |
🧮 Calculadora de nutrición en el Tapering
Para que no te vuelvas loc@ y te salgan decimales calculando lo que debes comer, te dejo aquí una calculadora de macros que te facilita el trabajo para tus cuentas en la nutrición en el Tapering:
🎯 Consejos Prácticos
- No experimentes alimentos nuevos en los días de carga.
- Reduce la fibra en las 24-48 h previas para evitar molestias.
- Hidrátate bien y de forma progresiva.
- Planifica varias comidas al día para no saturarte.
- Mantén una cena ligera y alta en CH la noche previa.
📚 Conclusión
Una estrategia adecuada de nutrición en el tapering no es opcional, es imprescindible. Como demuestran los estudios de Burke et al. (2011), Thomas et al. (2016) y Jeukendrup & Gleeson (2019), un correcto ajuste de la alimentación y una buena carga de hidratos pueden mejorar claramente tu rendimiento en pruebas de resistencia de larga duración.
Así que ya sabes: tan importante como tu última tirada larga o la transición de calidad es planificar la nutrición en el tapering. Porque los depósitos se llenan en la mesa, no en la línea de salida.
📌 Bibliografía
- Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
- Thomas, D. T., et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences.
- Hawley, J. A., et al. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance: an update. Sports Medicine.
- Olsson, K. E., & Saltin, B. (1970). Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiologica Scandinavica.
