Hace unos días, en la BKT de Morga, sufrí un pequeño esguince de tobillo. Un mal apoyo, una piedra traicionera y… ya sabes cómo sigue la historia (y sino, leela aquí). Si te ha pasado alguna vez, seguro que compartes esa sensación de frustración al ver cómo una lesión tan pequeña puede dejarte fuera de juego durante semanas.
Pero no todo está perdido. Hay formas de acelerar la recuperación y minimizar el impacto. Una de las más conocidas y utilizadas es el protocolo RICE. Hoy te cuento en qué consiste y cómo aplicarlo correctamente para volver cuanto antes a los entrenamientos.
¿Qué es el protocolo RICE?
El protocolo RICE es un método de primeros auxilios que se utiliza para tratar lesiones musculoesqueléticas como esguinces y contusiones. Su nombre viene del acrónimo en inglés:
- Rest (Reposo)
- Ice (Hielo)
- Compression (Compresión)
- Elevation (Elevación)
Aplicarlo de manera adecuada en las primeras 48 horas tras la lesión puede marcar la diferencia en tu recuperación.
1. Reposo (Rest)
Evita apoyar el pie lesionado y reducir el movimiento al máximo. Forzar el tobillo en esta fase inicial puede agravar el daño y prolongar la recuperación.
2. Hielo (Ice)
Aplica hielo envuelto en un paño o bolsa de gel fría sobre la zona afectada durante 15-20 minutos cada 2-3 horas. Esto ayuda a reducir la inflamación y el dolor.
3. Compresión (Compression)
Utiliza un vendaje elástico para evitar la hinchazón, pero sin apretar demasiado para no cortar la circulación.
4. Elevación (Elevation)
Mantener el tobillo elevado por encima del nivel del corazón ayuda a reducir la hinchazón y mejorar el drenaje de líquidos.
¿Cuándo dejar de aplicar RICE?
Este protocolo es útil en la fase aguda (las primeras 48 horas). Después, es importante reintroducir el movimiento progresivamente con ejercicios de movilidad y fortalecimiento para evitar que el tobillo se debilite.
Alternativas modernas: ¿Es el protocolo RICE la mejor opción?
Aunque RICE sigue siendo un método válido, algunos expertos en fisioterapia han propuesto variaciones como el protocolo POLICE (Protección, Carga óptima, Hielo, Compresión y Elevación) o MEAT (Movimiento, Ejercicio, Analgesia y Tratamiento). Estas estrategias enfatizan la importancia de una recuperación activa.
El protocolo POLICE introduce un concepto clave: la “Carga óptima” (Optimal Loading) y Protección. En lugar de un reposo total, que puede llevar a una pérdida de fuerza y estabilidad en la zona afectada, se recomienda un movimiento controlado y progresivo para estimular la recuperación sin agravar la lesión. Es decir, tras las primeras horas de aplicación de hielo y compresión, se deben realizar pequeños movimientos sin dolor y ejercicios de movilidad adaptados a la fase de recuperación. Este enfoque acelera la regeneración de los tejidos y evita la rigidez articular, algo fundamental en deportistas que buscan una reincorporación rápida.
Conclusión
Un esguince de tobillo puede ser una molestia, pero con un buen manejo desde el inicio, puedes acortar el tiempo de recuperación. El protocolo RICE es una excelente estrategia para las primeras 48 horas, pero recuerda que la vuelta al movimiento progresivo es clave para evitar recaídas.
Evidentemente, esta estrategia no exime de ir a un profesional que le eche un vistazo, preferiblemente un fisio o un traumatólogo. Pero si no queda otra que esperar hasta que nos atienda, es una buena opción hasta que llegue ese momento.
