Cómo mejorar las subidas en ciclismo…uno de los sueños del ciclista de a pie. Y es que cuando crees que has mejorado, siempre encuentras a alguno cuando sales que te pasa subiendo quitando las pegatinas…¿qué es lo que te diferencia a ti de el? Si las cuestas son tu peor enemigo después del viento, sigue leyendo.
La práctica hace la perfección
Es lógico pensar que para subir mejor, hay que subir mucho, y es en parte cierto. Podemos aplicar el dicho de «la práctica hace la perfección», cuanto más subamos puertos, mejor los acabaremos subiendo, pero hay que tener en cuenta más factores. No es lo mismo subir puertos largos que cortos, sólo o acompañado…etc. Cada tipo de puerto va a requerir unas aptitudes específicas.
Mejora del umbral y capacidad anaeróbica
Como decíamos en el punto anterior, no todas las subidas son iguales.
Subidas largas
En este caso, prima el trabajo de mejora del umbral anaeróbico. Cuando vemos a ciclistas profesionales subiendo puertos largos a ritmos altos mantenidos (a lo Froome), realmente trabajan sobre la zona del umbral (si acaso zona 5 baja de la FC). Lo que les diferencia con los sprinters por ejemplo, es que tienen el umbral tan trabajado que son capaces de mantener esfuerzos exigentes durante mucho tiempo (por ejemplo puertos de 30min a 1h). Las cribas se van haciendo poco a poco y aunque no haya ataques siempre se va mermando el grupo por quienes no son capaces de aguantar el ritmo por tener que entrar en Z5 para mantener el mismo ritmo y quedándose sin glucógeno.
Subidas cortas y ataques
En el caso de las subidas más cortas y explosivas la cosa cambia. En este caso no buscamos subir a un ritmo regular medio-alto, sino que buscamos un esfuerzo corto pero de alta intensidad. Al igual que en los ataques donde se busca un alto demarraje, en una subida necesitamos esa explosividad entrando en la zona 5. Esfuerzos exigentes de 5-10 minutos donde hay un gran desgaste. La diferencia la marca quien más tiempo aguante por encima del umbral y más velocidad máxima tenga…esto sólo se obtiene entrenando la capacidad anaeróbica y la fuerza muscular.
Mejora de la fuerza muscular
No sólo hay que entrenar la parte cardiovascular, está claro. Para subir bien hay que trabajar la musculatura. Lo bueno de esta parte es que podemos trabajarla sin tener que subir cuestas. Trabajos de fuerza en el gimnasio (Fuerza resistencia con toques de fuerza máxima de vez en cuando) para mejorar las exigentes subidas.
También se puede trabajar en rodillo cuando el tiempo no permita salir a la calle. En este caso el trabajo específico lo podemos realizar haciendo series de 2 hasta 5 minutos a cadencia baja (70-80RPM). En este sentido, no podemos olvidar la montaña, esos meses de pretemporada con la mountain bike prepararán nuestras piernas de cara a la temporada. Sin olvidar de una bicicleta de piñón fijo si tenemos la oportunidad de tener una.
¿Qué tal se te dan a ti las cuestas? ¿Trabajas de manera específica para mejorar en puertos?
