Entrenar por pulso sigue siendo la forma más accesible de controlar la intensidad. Solo necesitas un pulsómetro y saber qué pulsaciones corresponden a cada zona. Eso es lo que te da esta calculadora de zonas de frecuencia cardiaca.
Tienes dos caminos: con tu FC umbral, que es lo más preciso, o con tu FC máxima y en reposo, si todavía no has hecho ningún test.
Por qué entrenar por zonas de pulso
La frecuencia cardiaca mide tu carga interna: cómo responde tu cuerpo a lo que haces. Varía con el calor, el cansancio o el estrés, pero precisamente por eso te avisa cuando un día no estás para apretar. En trail, donde el ritmo no sirve por el desnivel, es la referencia principal.
Opción 1 · Con tu FC umbral (la más precisa)
Tu FC umbral es la frecuencia que puedes mantener en un esfuerzo máximo de unos 30-60 minutos. Para sacarla, Joe Friel propone un test de 30 minutos corriendo:
- Calienta 15 minutos suave.
- Corre 30 minutos a tope sostenible, solo y en llano.
- Pulsa vuelta en el minuto 10.
- La FC media de los últimos 20 minutos es tu FC umbral.
Con ese dato calculamos 5 zonas:
| Zona | Nombre | % de la FC umbral |
|---|---|---|
| Z1 | Recuperación | < 85 % |
| Z2 | Aeróbico | 85-89 % |
| Z3 | Tempo | 90-94 % |
| Z4 | Subumbral | 95-99 % |
| Z5 | Umbral y por encima | ≥ 100 % |
En bici la FC umbral suele salir algo más baja que corriendo. Si haces las dos cosas, lo ideal es tener un valor para cada deporte.
Opción 2 · Sin test (método Karvonen)
Si aún no has hecho el test, usamos tu FC de reserva: la diferencia entre tu FC máxima y tu FC en reposo. Es más preciso que tirar solo de la FC máxima, porque tiene en cuenta tu forma física (Karvonen et al., 1957).
FC de la zona = FC reposo + % × (FC máxima − FC reposo)
| Zona | Nombre | % de la FC de reserva |
|---|---|---|
| Z1 | Recuperación | 50-60 % |
| Z2 | Aeróbico | 60-70 % |
| Z3 | Tempo | 70-80 % |
| Z4 | Umbral | 80-90 % |
| Z5 | VO2max | 90-100 % |
De dónde saco los datos:
- FC máxima: la más alta fiable que haya registrado tu reloj en el último mes con entrenos intensos. Las fórmulas por edad (220 − edad) fallan mucho de una persona a otra.
- FC en reposo: la media nocturna de tu reloj, o tómala al despertar antes de levantarte.
Y las zonas de Pallarés y Morán-Navarro
Este artículo nació explicando el modelo de Pallarés y Morán-Navarro (2012), que organiza el entrenamiento alrededor de los grandes hitos fisiológicos. Sigue siendo una forma muy buena de entender para qué sirve cada intensidad:
- R0 · Regenerativa: no genera adaptaciones nuevas, pero es imprescindible para asimilar el resto de cargas.
- R1 · Umbral aeróbico: alrededor del primer umbral. Mejora la eficiencia aeróbica y el uso de las grasas.
- R2 · Umbral anaeróbico: alrededor del segundo umbral. Mejora la oxidación del glucógeno y la capacidad de sostener ritmos altos.
- R3 y R3+ · VO2max: cerca de tu consumo máximo de oxígeno. Sube el techo aeróbico.
La calculadora usa las 5 zonas de arriba porque son las que admiten directamente Garmin y TrainingPeaks. La idea de fondo es la misma: Z1 ≈ R0, Z2 ≈ R1, Z3-Z4 ≈ R2 y Z5 ≈ R3.
Qué recibes en tu correo
En pantalla ves tu FC umbral o, si usas Karvonen, tu zona 2. En tu email te llegan las 5 zonas en pulsaciones y cómo configurarlas en Garmin (por % de FC umbral o de FC de reserva) y en TrainingPeaks.
Preguntas frecuentes
¿Pulso de muñeca o banda de pecho?
Para el test, banda de pecho. El sensor de muñeca falla más en esfuerzos intensos y con cambios de ritmo.
¿Por qué mi pulso sube aunque vaya al mismo ritmo?
Por la deriva cardiaca: con el calor, la deshidratación y la fatiga, el pulso sube aunque la intensidad no cambie. Tenlo en cuenta en tiradas largas.
¿Cada cuánto actualizo mis zonas?
Cada 6-8 semanas con el test, o cuando notes que un pulso que antes te costaba ahora lo llevas cómodo.
¿Y si las zonas no me cuadran?
En una asesoría revisamos tus datos y las configuramos juntos en tu reloj.
Referencias
- Karvonen, M., Kentala, E. y Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae.
- Pallarés, J. G. y Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research.
- Friel, J. Joe Friel’s Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks.
