En la piscina es muy fácil acabar nadando todo al mismo ritmo: ni lo bastante suave para recuperar ni lo bastante rápido para mejorar. Las zonas de entrenamiento en natación sirven justo para eso, para que cada serie tenga un objetivo claro.
Todo parte de un dato: tu velocidad crítica de nado (CSS), el equivalente al FTP en ciclismo. Con dos tiempos y la calculadora de abajo la tienes en un minuto.
Qué es la CSS
La CSS (Critical Swim Speed) es la velocidad más alta que puedes mantener de forma sostenida sin «explotar». Se calcula con dos esfuerzos máximos a distancias distintas: al comparar los dos tiempos, eliminamos la parte que depende de la velocidad punta y nos quedamos con tu motor aeróbico (Wakayoshi et al., 1992).
La fórmula con el test de 400 y 200 m es:
CSS (m/s) = (400 − 200) / (T400 − T200)
Ejemplo: si haces el 400 en 7:20 (440 s) y el 200 en 3:28 (208 s), tu CSS es 200 / 232 = 0,86 m/s, es decir, 1:56 cada 100 m.
Cómo hacer el test 400 + 200
- Calienta 400-600 m variado, con algún cambio de ritmo.
- Nada 400 m a tope y apunta el tiempo.
- Recupera completo: 5-10 minutos nadando muy suave.
- Nada 200 m a tope y apunta el tiempo.
Hazlo en la misma piscina, sin material (ni palas ni pull) y, si puedes, con la calle libre. Si vas a nadar en aguas abiertas o haces media o larga distancia, el 400 + 200 es la combinación que mejor te representa.
Las zonas de natación por % de la CSS
Usamos los porcentajes de Tyler Coquelin sobre la velocidad de tu CSS, que además cuadran con cómo calcula TrainingPeaks la carga en natación. En el email te llegan ya convertidos a ritmo por 100 m:
| Zona | Nombre | % de la velocidad CSS | Sensación (RPE) |
|---|---|---|---|
| AeR | Aeróbico regenerativo | ≤ 90 % | Muy suave, técnica y estilos (1-2) |
| — | Zona gris | 91 % | A evitar |
| AeL | Aeróbico ligero | 92-94 % | Muy cómodo (3-4) |
| AeM | Aeróbico medio | 95-98 % | Ritmo crucero (5-6) |
| AeI | Aeróbico intensivo | 99-105 % | Incómodo (7-8) |
| CLA | Capacidad láctica | 106-119 % | Fuerte (9) |
| CALA | Capacidad aláctica | ≥ 120 % | A tope (10) |
La zona gris es la trampa de muchos triatletas: demasiado rápida para recuperar y demasiado lenta para generar adaptaciones. Si tus series acaban siempre ahí, toca separar mejor los días suaves de los duros.
El agua es traicionera y las sensaciones cambian de un día a otro. Usa las zonas como guía: si un día no salen los ritmos, suma un par de segundos y respeta la RPE de la tabla. Aquí tienes cómo clavar las series nadando.
Qué recibes en tu correo
En pantalla ves tu CSS en ritmo por 100 m. En tu email te llegan las 7 zonas en ritmo por 100 m y cómo meter tu CSS como umbral de natación en TrainingPeaks.
Preguntas frecuentes
¿Por qué 400 + 200 y no 50 + 200?
El 50 m mide mucho tu velocidad punta y, para triatlón y aguas abiertas, sesga la CSS hacia arriba. El 400 + 200 refleja mejor los esfuerzos que haces en carrera.
¿Vale en piscina de 50 m?
Sí, pero haz siempre el test en el mismo tipo de piscina para comparar. En piscina de 25 m los virajes te dan algo más de velocidad.
¿Cada cuánto repito el test?
Cada 6-8 semanas, o cuando notes que las series te salen demasiado fáciles.
¿Y si nado muy poco o me cuesta el 400?
Es normal al principio. Si quieres un plan y una revisión de tus zonas, en una asesoría lo vemos juntos.
Referencias
- Wakayoshi, K. et al. (1992). Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer. European Journal of Applied Physiology.
- Ginn, E. (1993). Critical Speed and Training Intensities for Swimming. Australian Sports Commission.
- Coquelin, T. How to Best Calculate Swim Zones in TrainingPeaks. TrainingPeaks.
