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Zonas de entrenamiento en natación

zonas de entrenamiento en natación
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Las zonas de entrenamiento en natación funcionan como cualquier otras, en base a una referencia, y eso es lo primero que vamos a necesitar calcular en este caso también.

Referencias para calcular las zonas de entrenamiento en natación

Aunque podríamos coger otras referencias como el ritmo de un nado continuo de 30minutos, el tiempo de 200m a tope o incluso de 400m a tope, en este artículo, nos basaremos en lo que llamamos Velocidad crítica de nado. Algo muy similar al FTP en ciclismo (he aquí nuestra calculadora propia).

Si hablaba de que hay diferentes referencias a la hora de marcar las zonas, en la fórmula de la Velocidad crítica, también podemos elegir diferentes opciones. Al final, lo que vamos a realizar no es otra cosa que un modelo de regresión lineal. Con lo que podremos elegir diferentes distancias como referencias.

Lo habitual es utilizar 2 o 3 distancias, siendo estas 50, 200 y 400m. Cuantas más usemos, más información tendremos y podremos tener un perfil del nadador más completo, pero lo habitual es utilizar 2 distancias.

Para nadadores de corta o triatletas, las opciones más interesantes suelen ser 50 y 200m porque están más asociadas a las intensidades que luego se usan en triatlón. Pero para un nadador de aguas abiertas (distancias más largas) o Ironman, quizá sea mejor usar 200+400m. Incluso podríamos utilizar una u otra dependiendo qué estímulos trabajaremos en según que momento de la temporada.

Calculando la velocidad crítica de nado

Una vez decidido qué distancias utilizaremos, vamos a la piscina y completamos dichas distancias al mejor tiempo posible (con lo cual, la recuperación entre ambas ha de ser COMPLETA) y a poder ser sin elementos que modifiquen nuestro resultado (piscina diferente, otras personas en la calle, elementos que ayuden, ir a pies…etc).

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Tras tomar dichos tiempos, debemos aplicar la siguiente fórmula, que veremos con un ejemplo:

VCN = (D2-D1)/(T2-T1)

Donde D2 es la distancia más larga, D1 la corta, y T2 y T1 sus tiempos en segundos respectivamente. Imaginemos que hemos hecho un test con 50+400 y hemos obtenido 32,5seg en el 50 y 5:30 en el 400.

La fórmula quedaría:

VCN: (400-50)/(330-32,5) = 350/297,5 = 1,17 metros por segundo

Ahora simplemente convertimos los metros por segundo a el tiempo de 100m dividiendo 100m/ms

100/1,17 = 85,47 segundos, que sería, redondeando 1:25m/100m

Zonas de entrenamiento en natación

Bien, una vez ya conocemos nuestra velocidad crítica de nado (VCN) es momento de calcular nuestras zonas de entrenamiento en natación. Y aquí, es una propuesta personal en función de la velocidad crítica que utilizo con mis deportistas y/o en entrenamientos grupales.

En la siguiente tabla, tenemos una guía práctica para aplicar nuestras zonas de entrenamiento para luego poder clavar las series mientras nadamos.

Zonas propuestasRitmo de la zonaRPE
AeR – Aeróbico regenerativoNo lo tenemos en cuentaMuy suave/estilos/técnica (1-2)
AeL – Aeróbico ligeroVCN +10 segundosRitmo muy cómodo (3-4)
AeM – Aeróbico medioVCN + 5 segundosRitmo crucero (5-6)
AeI – Aeróbico intensivoAlrededor de la VCN (vCN -5s)Ritmo incómodo (7-8)
CLA – Capacidad LácticaVCN -10 segRitmo fuerte (9)
CALA – Capacidad AlácticaNo lo tenemos en cuentaA tope (10)

Como ves, no es algo tampoco muy exacto, pero es lo que lo hace fácil de llevar a la práctica, ya que sólo deberás recordar tu Velocidad crítica, algo muy sencillo de hacer (¿Quien anda en bici con potenciómetro y no conoce su FTP?).

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Eso sí, el agua es un poco traicionera, y a veces las sensaciones varían mucho de un día para otro. Sé flexible y adapta las zonas a las sensaciones, si algún día no salen los ritmos deseados, suma un par de segundos a las exigencias y adapta el entrenamiento. Igualmente, si «tienes el día» aprovecha para rascar unos segundos a las series siempre y cuando sea coherente con la RPE de la tabla.

Zonas de entrenamiento en natación para Training Peaks

Tenemos dos maneras de ajustar nuestras zonas de entrenamiento en dicha plataforma.

Método simplificado

Si usamos Training Peaks para nuestros entrenamientos, es posible que te estés preguntando: ¿Y como adapto yo esto que me cuentas aquí arriba en Training Peaks si sólo puedo jugar con los % del Swim FTP (o lo que es lo mismo, la velocidad crítica de nado). Pues bien, vamos a verlo.

Si quieres ajustar tus zonas de entrenamiento de nado a lo que hemos visto, puedes acogerte a las zonas de entrenamiento de MyProCoach, con eso tendrías el método simplificado. Esto es útil sobre todo si tienes una cuenta gratis de deportista, donde sólo podrás utilizar los métodos que ofrece Training Peaks.

Método elaborado

Si eres entrenador y quieres ir un paso más allá, puedes crear zonas personalizadas desde los ajustes de tu cuenta de entrenador. Sin embargo, estas zonas personalizadas sólo las podrás usar con deportistas premium. (Aunque puedes usar dicha cuenta para hacer el cálculo de otro deportista poniendo su velocidad crítica o umbral, y luego no aplicando los cambios, sólo para anotar los resultados).

También lo puedes calcular a mano fuera de la plataforma.

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En este caso, los porcentajes que usaremos serán los propuestos por Tyler Coquelin y que tras años utilizando, creo que son los más exactos de cara luego a los cálculos con los sTSS etc. En esta tabla, se ven los porcentajes para cada zona (con su nomenclatura y la propia que hemos visto en el primer punto)

Zonas propuestasZonas de Coquelin% de la velocidad crítica
AeR – Aeróbico regenerativoWarm up Zone89-90%
Zona Gris (a evitar)Grey Zone91%
AeL – Aeróbico ligeroEndurance Zone92-94%
AeM – Aeróbico medioTempo Zone95-98%
AeI – Aeróbico intensivoThreshold Zone99-106%
CLA – Capacidad LácticaSupra threshold106-119%
CALA – Capacidad AlácticaAll Out Effort>120%

Con esta guía ya tenemos varias formas de calcular nuestras zonas de entrenamiento en natación para poder entrenar con coherencia y mejorar como nadadores y triatletas.

Recuerda que puedes dejar cualquier duda o sugerencia en la sección de comentarios debajo de este mismo artículo.