Correr todos los días al mismo ritmo «cómodo pero exigente» es la forma más rápida de estancarte. Para mejorar necesitas días suaves de verdad y días duros de verdad, y para eso hacen falta tus zonas de entrenamiento corriendo.
Con esta calculadora las sacas de dos formas: con una marca reciente o con un test de 30 minutos. Elige la que tengas más a mano.
Opción 1 · Con una marca reciente (VDOT de Daniels)
Si has corrido un 5K, 10K, media o maratón en los últimos 3 meses, no necesitas hacer ningún test. Con ese tiempo calculamos tu VDOT, el índice de rendimiento que propuso Jack Daniels (Daniels y Gilbert, 1979), y de ahí salen tus ritmos:
| Ritmo | Nombre | Para qué se usa |
|---|---|---|
| E | Fácil | Rodajes, tiradas largas y calentamientos. La mayor parte de tu volumen |
| M | Maratón | Ritmo de maratón para tu nivel actual |
| T | Umbral | Tempo de 20 min o series de 5-15 min |
| I | Intervalos | Series de 3-5 min (VO2max) |
| R | Repeticiones | Series cortas de 200-400 m con recuperación completa |
Para que el dato valga, la marca tiene que ser reciente, en circuito llano y corrida a tope. Una media en un circuito con desnivel o con calor te dará ritmos más lentos de los reales.
Opción 2 · Con un test de 30 minutos
Si no tienes marca reciente, haz este test. Tiene una ventaja: con un solo esfuerzo sacas tu ritmo umbral y tu frecuencia cardiaca umbral.
- Calienta 15 minutos suave con 3-4 progresivos.
- Corre 30 minutos al máximo sostenible, solo y en llano (pista o circuito conocido).
- Pulsa vuelta en el minuto 10.
- Apunta la distancia total y la FC media de los últimos 20 minutos.
Tu ritmo medio es tu ritmo umbral. La FC media de los últimos 20 minutos es tu FC umbral (el método de Joe Friel). Si la metes en la calculadora, te llegan también tus zonas de pulso.
Zonas de ritmo para Garmin y TrainingPeaks (Friel)
Los ritmos de Daniels son perfectos para planificar series, pero los relojes y TrainingPeaks trabajan con zonas por porcentaje del ritmo umbral. Para eso usamos el modelo de Joe Friel (en ritmo, un porcentaje mayor = más lento):
| Zona | Nombre | % del ritmo umbral |
|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | > 129 % |
| Z2 | Resistencia aeróbica | 114-129 % |
| Z3 | Tempo | 106-113 % |
| Z4 | Umbral | 99-105 % |
| Z5a | Umbral superior | 97-100 % |
| Z5b | VO2max | 90-96 % |
| Z5c | Capacidad anaeróbica | < 90 % |
Si tu marca te da un ritmo T de 4:45/km, tu Z2 irá de unos 5:25 a 6:08/km. Sí, así de lento. Es donde se construye la base.
Qué recibes en tu correo
En pantalla ves tu ritmo umbral (y tu VDOT si usaste una marca). En tu email te llegan los ritmos de Daniels, las 7 zonas de Friel listas para el reloj y, si metiste el pulso, tus 5 zonas de frecuencia cardiaca.
Preguntas frecuentes
¿Qué marca uso si tengo varias?
La más reciente y en mejores condiciones. Si dudas, la de 10K: es lo bastante larga para reflejar tu umbral y lo bastante corta para correrla a tope.
¿Sirve para trail?
Los ritmos no, porque el desnivel los descuadra. En montaña entrena por frecuencia cardiaca: haz el test de 30 min en llano y usa tus zonas de pulso.
¿Cada cuánto actualizo mis ritmos?
Con cada nueva marca o cada 6-8 semanas con el test.
¿Y si los ritmos no me cuadran?
En una asesoría revisamos tus datos y te ayudo a configurarlos en tu reloj.
Referencias
- Daniels, J. y Gilbert, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.
- Daniels, J. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics.
- Friel, J. Joe Friel’s Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks.
