CaCos, guía práctica

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Si vas a empezar a correr de cero, es posible que tu mejor aliado sean los CaCos. No, no hablamos de ladrones, sino del acrónimo de Caminar y Correr. Trabajar la carrera a intervalos, intercalándolo con andar. Es una forma efetiva de mejorar y sus adaptaciones se notan rápidamente.

Cómo dividir los CaCos

Como siempre, la carga de trabajo tiene que ser progresiva. Normalmente se suele ir jugando con los descansos para ajustar la carga, hasta empezar a alargar la parte de intensidad. Podemos empezar con algo sencillo, como 1 minuto corriendo, 2 andando. A continuación, iríamos reduciendo el tiempo de descanso, por ejemplo: 1 minuto corriendo, 1 andando. Y luego empezaríamos a aumentar la carga: 2 minutos corriendo 2 andando, 2 min corriendo, 1 andando…etc. Poco a poco iremos viendo como podemos aumentar la distancia corriendo necesitando menos tiempo andando.

A qué ritmo correr

Bien, aquí es donde entra en juego la escala de esfuerzo percibido. Tenemos que tener en mente que lo que buscamos es ganar resistencia. Los ritmos tienen que ser controlados, en una zona de trabajo aeróbica. Buscamos un esfuerzo percibido de 3-4 en la escala moderna de Borg. De esta manera, nuestro sistema irá logrando las adaptaciones necesarias de trabajar en esta zona.

Cómo progresar

Como decíamos, es mejor empezar a trabajar con los descansos primero y luego alargar los intervalos corriendo. Vamos a verlo con un ejemplo:

Semana 1Semana 2Semana 3

*Empezamos siempre subiendo las pulsaciones progresivamente con una marcha andando ligero

Día 1:

Repetir 6 veces: 2′ corriendo / 1:30′ andando

Día 2:

Repetir 6 veces: 2′ corriendo / 1′ andando

Día 3:

Repetir 6 veces: 2:30′ corriendo / 2′ andando

*Empezamos siempre subiendo las pulsaciones progresivamente con una marcha andando ligero

Día 1:

Repetir 7 veces: 2:30′ corriendo / 2′ andando

Día 2:

Repetir 6 veces: 3′ corriendo / 2′ andando

Día 3:

Repetir 7 veces: 3′ corriendo / 1:30′ andando

 

 

¿Y tú? ¿Conocías los CaCos? ¿Los has probado? ¡Cuéntanos tus experiencias en los comentarios!

 

Foto portada: Lisa Nail

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