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¬ŅC√≥mo entrenar cuestas corriendo?

¬ŅC√≥mo entrenar cuestas corriendo?

entrenar en cuestas corriendo
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Correr m√°s no siempre es mejor, y eso implica gimnasio, correr lento, t√©cnica de carrera y en este caso…c√≥mo entrenar cuestas corriendo. ¬ŅPor qu√© cito estos ejemplos? Porque son la base del progreso…como ya dije en el siguiente podcast, a veces hay que correr lento para competir m√°s r√°pido.

Y otras veces, toca trabajar la fuerza de manera específica. Esto lo podemos realizar en el gimnasio, que ya hablaremos de esto más adelante, o en la calle. En este artículo vamos a ver cómo hacerlo.

¬ŅQu√© entrenamientos de fuerza puedo hacer?

Como siempre cada maestrillo tiene su librillo, y en este caso yo diferencio dos formas de entrenar en cuestas corriendo. Por un lado el trabajo de Potencia y por otro lado el trabajo de fuerza específica.

¬ŅC√≥mo controlar el trabajo de cuestas?

Hay que decir, que no hace falta un puls√≥metro para trabajar la fuerza espec√≠fica. Por cierto, si a√ļn no has le√≠do la gu√≠a de puls√≥metros te la recomiendo! El problema con los puls√≥metros es que para cuando marcan la frecuencia a la que estamos, ya llevamos tiempo trabajando a un ritmo alto, con lo que en seg√ļn que entrenamiento hagamos, no nos dir√° datos relevantes.

En este tipo de trabajos, es muy √ļtil trabajar con los ritmos de carrera y sensaciones. En el siguiente punto vamos a explicar c√≥mo trabajar las cuestas seg√ļn el objetivo.

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¬ŅA qu√© ritmo entrenar cuestas corriendo?

Si nos centramos en el trabajo de potencia, debemos buscar un ritmo bastante explosivo. Debemos buscar Sprints cortos al m√°ximo ritmo posible.¬† Ser√≠a el s√≠mil a hacer trabajo de “fuerza m√°xima” en gimnasio. Trabajos muy cortos pero muy intensos.

Por otro lado, si queremos trabajar la fuerza específica para mejorar ritmos crucero, debemos trabajar de otra manera. Debemos buscar una pendiente que sea ligera, no un muro, esto nos ayudará a que la biomecánica no se altere demasiado y sea fuerza específica. El ritmo a buscar debería ser algo más alto que la carrera que busquemos. Por ejemplo, si estamos trabajando para mejorar ritmos cruceros de una media maratón, buscaremos ritmos de 10k.

¬ŅC√≥mo deben ser las recuperaciones y vol√ļmenes?

En el caso del trabajo de potencia es imprescindible hacer un muy buen trabajo de calentamiento progresivo. Una vez empecemos a hacer el trabajo específico de cuestas, buscaremos un ratio de 1:3 o 1:4. Por ejemplo: 15 cuestas de 15 segundos a tope y recuperando un minuto.

Si trabajamos para fondo, podemos hacer trabajos de entre 30 segundos hasta 3 minutos incluso (muy bueno para Trail). En este caso, como las pulsaciones no suben tanto (en torno al umbral anaeróbico) podemos hacer descansos más cortos. Entre 1:1 y 1:2 debería ser suficiente para poder afrontar la siguiente cuesta. Por ejemplo 8x1min R:1:30

Entrenar cuestas corriendo para Trail

En el caso del Trail Running, salvo que entrenemos para pruebas de km vertical, es preferible buscar trabajos a ritmo. Para este deporte, la mejor opción es trabajar las series en cuesta triangulares, pero eso lo trataremos en otro artículo específico.

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