Correr más no siempre es mejor, y eso implica gimnasio, correr lento, técnica de carrera y en este caso…cómo entrenar cuestas corriendo. ¿Por qué cito estos ejemplos? Porque son la base del progreso…como ya dije en el siguiente podcast, a veces hay que correr lento para competir más rápido.
Y otras veces, toca trabajar la fuerza de manera específica. Esto lo podemos realizar en el gimnasio, que ya hablaremos de esto más adelante, o en la calle. En este artículo vamos a ver cómo hacerlo.
¿Qué entrenamientos de fuerza puedo hacer?
Como siempre cada maestrillo tiene su librillo, y en este caso yo diferencio dos formas de entrenar en cuestas corriendo. Por un lado el trabajo de Potencia y por otro lado el trabajo de fuerza específica.
¿Cómo controlar el trabajo de cuestas?
Hay que decir, que no hace falta un pulsómetro para trabajar la fuerza específica. Por cierto, si aún no has leído la guía de pulsómetros te la recomiendo! El problema con los pulsómetros es que para cuando marcan la frecuencia a la que estamos, ya llevamos tiempo trabajando a un ritmo alto, con lo que en según que entrenamiento hagamos, no nos dirá datos relevantes.
En este tipo de trabajos, es muy útil trabajar con los ritmos de carrera y sensaciones. En el siguiente punto vamos a explicar cómo trabajar las cuestas según el objetivo.
¿A qué ritmo entrenar cuestas corriendo?
Si nos centramos en el trabajo de potencia, debemos buscar un ritmo bastante explosivo. Debemos buscar Sprints cortos al máximo ritmo posible. Sería el símil a hacer trabajo de «fuerza máxima» en gimnasio. Trabajos muy cortos pero muy intensos.
Por otro lado, si queremos trabajar la fuerza específica para mejorar ritmos crucero, debemos trabajar de otra manera. Debemos buscar una pendiente que sea ligera, no un muro, esto nos ayudará a que la biomecánica no se altere demasiado y sea fuerza específica. El ritmo a buscar debería ser algo más alto que la carrera que busquemos. Por ejemplo, si estamos trabajando para mejorar ritmos cruceros de una media maratón, buscaremos ritmos de 10k.
¿Cómo deben ser las recuperaciones y volúmenes?
En el caso del trabajo de potencia es imprescindible hacer un muy buen trabajo de calentamiento progresivo. Una vez empecemos a hacer el trabajo específico de cuestas, buscaremos un ratio de 1:3 o 1:4. Por ejemplo: 15 cuestas de 15 segundos a tope y recuperando un minuto.
Si trabajamos para fondo, podemos hacer trabajos de entre 30 segundos hasta 3 minutos incluso (muy bueno para Trail). En este caso, como las pulsaciones no suben tanto (en torno al umbral anaeróbico) podemos hacer descansos más cortos. Entre 1:1 y 1:2 debería ser suficiente para poder afrontar la siguiente cuesta. Por ejemplo 8x1min R:1:30
Entrenar cuestas corriendo para Trail
En el caso del Trail Running, salvo que entrenemos para pruebas de km vertical, es preferible buscar trabajos a ritmo. Para este deporte, la mejor opción es trabajar las series en cuesta triangulares, pero eso lo trataremos en otro artículo específico.
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