Mejorar las subidas en trail parece que ha quedado relegado por la frase de que las carreras de montaña se ganan bajando. Sin embargo, obviamos que para ganar bajando, debemos llegar a la cumbre en los primeros puestos donde un ataque puede ser efectivo. Para no llegar a la cola del grupo, es esencial ser buen escalador, y para eso te traigo este artículo.
Mejorar en la montaña
Suena obvio pero a veces hay que recordarlo. La mejor forma de mejorar las subidas en trail es haciendo subidas en el monte.
Y ojo, esto nos permite ajustar el entrenamiento a los requerimientos de nuestra prueba objetivo, y me explico:
Si tu objetivo principal tiene como principal característica subidas muy escarpadas que tienes que subir andando con las manos en las rodillas o con bastones (abajo hablamos de esto), es algo que puedes entrenar. Busca la especificidad de la prueba en el terreno.
Si tu carrera por el contrario se caracteriza por ser rápida con repechos cortos y explosivos, entrena las cuestas de esta manera. Busca rampas cortas que te permitan subirlas de manera más explosiva y entrena como en carrera.
En definitiva, como decía un deportista que entrenaba: «A F*llar se aprende f*llando», pero si por tu localización no puedes ir tanto a la montaña como te gustaría, vamos a ver otras formas de mejorar las subidas en Trail y que no implican ir a la montaña.
Mejorar fuera de la montaña
No sólo has de pensar en mejorar cuando vas a la montaña. Podemos trabajar estos aspectos también fuera de la montaña, y aquí el trabajo de fuerza va a ser nuestro mejor aliado. En este caso te voy a dar 3 consejos para mejorar tus subidas sin tener que ir a la montaña.
Entrena la fuerza
Evidentemente, un tren inferior fuerte nos va a permitir mejorar las subidas en trail. En este caso, tenemos que prestar especial atención en la cadena posterior, que tiene un papel fundamental en la triple extensión de tren inferior.
Los principales grupos musculares a trabajar son los glúteos, isquiotibiales y tríceps sural. En las subidas, el principal responsable es el glúteo mayor, pero no debemos olvidar el glúteo medio y menor, sus músculos sinergistas para poder mejorar la calidad de movimiento.
Otro de los principales responsables en las subidas son los gemelos y sóleo, que ayudan a la flexión plantar impulsando el pie hacia arriba en las subidas en trail.
Y por supuesto, decir que, ya que vas al gimnasio, aprovecha la cinta para entrenar con inclinación. De esta manera se acabaron las excusas de que no hay pendientes en tu zona. La cinta ofrece un entorno perfecto y controlable para mejorar las subidas en trail
Trabaja la movilidad
No todo en el trabajo de fuerza es mover hierros. Una buena movilidad articular nos va a permitir no sólo una mejora de la calidad de movimiento sino que también nos ayudará a entrenar mejor la fuerza.
Para la mejora en subidas es bueno trabajar la movilidad de cadera y tobillo para poder tener esa capacidad de subir cuestas y de hacer un trabajo de fuerza efectivo tanto fuera como en el gimnasio.
En las cuestas en trail, notaremos que, un rango de movimiento limitado, nos frena a la hora de poder «estirar» los músculos cuando el desnivel es positivo, ya que trabajamos con «drop negativo» dejando el talón mucho más bajo que los metatarsos, algo que no suele pasar en llanos o asfalto.
Trabajo de pliometría
El trabajo de pliometría se orienta sobre todo a mejorar la rigidez de los tendones para que éstos sean más reactivos y devuelvan mejor la energía en el impulso.
Esto es especialmente interesante cuando hablamos de correr y más aún de correr en monte, ya que es algo que va a ayudar mucho a mejorar subidas en Trail donde los tendones «se tensan» más allá de lo normal (por el drop en negativo de la propia cuesta). O lo que es lo mismo, acumulan más energía que luego pueden devolver para impulsarnos.
Bastones para mejorar las subidas en trail
Por último, no podemos dejar de lado que el uso de bastones es otra de las formas de mejorar subidas en trail, aunque sea de forma indirecta y no mejorando nosotros como corredores.
Correr bien con bastones de trail lleva su tiempo, porque hay que ir aprendiendo la técnica pero una vez se coge agilidad la mejora es notable:
Por un lado, descargamos la musculatura del tren inferior apoyándola con el tren superior, y por otro lado la posición más erguida ayuda a abrir más la caja torácica y respirar mejor, algo que mejorará nuestra eficiencia como trailrunners.
Aquí te dejo un vídeo donde explico cómo colocar las dragoneras y un vídeo explicando cuáles son los mejores bastones de Trail running para mí. En este vídeo puedes verlos en acción.
- Para Elite Runner en el día de la carrera, postes ultraligeros y plegables diseñados específicamente para carreras y competición.
- Plegable: con solo pulsar un botón, los postes se separan en tres secciones de 13.8 pulgadas para una capacidad de embalaje compacta.
