Dormir bien es una de las grandes preocupaciones de las personas hoy en d铆a. Esta preocupaci贸n se agrava cuando se trata de personas que trabajan a turnos, (o madrugan), padres (sobre todo primerizos) y en lo que m谩s nos ata帽e…deportistas.
No es normal que te sientas pr谩cticamente todo el d铆a que arrastras tu cuerpo, y si te sientes as铆 posiblemente lo que m谩s necesites sea dormir bien. En este art铆culo tratamos de dar un repaso a los puntos claves sobre el descanso nocturno y c贸mo puedes mejorarlo desde ya mismo.
驴Por qu茅 es tan importante el descanso nocturno?
Uno de los principales problemas hoy en d铆a en la poblaci贸n es la falta de sue帽o o la mala calidad del mismo. Vivimos en una 茅poca en la que el bombardeo de informaci贸n de sol a sol sobre estimula nuestro cerebro y eso se refleja a la hora de descansar.
El ritmo fren茅tico de la vida, el trabajo y las preocupaciones (de salud, familiares, econ贸micas) nos mantienen activos psicol贸gicamente a todas horas. Adem谩s, ese peque帽o objeto que te acompa帽a a todas horas (y desde donde posiblemente est茅s leyendo esto) no ayuda.
Las pantallas azules, las redes sociales y su velocidad de bombardeo son un problema en los momentos previos a dormir. La m煤sica fuerte (el m贸vil no discrimina si son las 8am o las 11:30pm), los v铆deos r谩pidos, y sobre todo, la luz azul, te merman el descanso durante el sue帽o.
Todo este estr茅s debe ser compensado con el descanso, y dormir bien es necesario. Sobre todo, si adem谩s de hacer nuestros quehaceres de humano, le sumamos el entrenar.
Dormir bien y rendimiento deportivo
En el caso de los y las deportistas, este descanso cobra m谩s importancia a煤n. Dormir bien se ha demostrado como posiblemente uno de los mejores 芦recoverys禄 junto con la comida y la hidrataci贸n.
Uno de los principios del entrenamiento es el principio de supercompensaci贸n. Para asimilar toda la carga de entrenamiento (y de la vida en s铆), es necesario un buen descanso que permita asimilar dichos est铆mulos. Y esto es aplicable a todos los deportes, desde el Crossfit, hasta el Bodybuilding o el Triatl贸n.
驴Por qu茅? Porque el cuerpo no se adapta cuando descansa, no cuando est谩 en estado de 芦lucha禄 (entrenando). Y en este sentido, dormir bien ayuda, y mucho.
En este sentido Nick Littlehales es uno de los grandes referentes en el mundillo. Nick es considerado uno de los 芦coach del sue帽o禄 m谩s reputados del planeta y ha ayudado a grandes equipos de f煤tbol c贸mo el Real Madrid o el Manchester United a rendir mejor. Pero seguramente su salto a la fama vino cuando el Antiguo equipo Sky de ciclismo le incluy贸 en sus filas. Seguro que recordar谩s los 芦Marginal Gains禄 y las historias de que llevaban sus propios colchones en las grandes vueltas. Pues bien, idea de Nick.
Tambi茅n es el autor de un libro muy bueno que ahonda mucho m谩s en todo este tema, pero que por temas de espacio simplemente mencionaremos.
Esto se ha vuelto a hacer patente en 2023 cuando el Team Visma dijo la frase de 芦You win the Tour in Your bed禄 (Ganas el Tour en la cama).
驴Cu谩nto hay que dormir?
En el libro que te cito justo arriba, se habla mucho de este tema, y c贸mo una de los grandes mitos cae por su propio peso como es el hecho de dormir 8h.
Seguro que m谩s de una vez has dormido menos de ese tiempo (pongamos…6 horas) y te has sentido misteriosamente descansado. Bien, en el libro que te cito, se profundiza mucho en este tema y c贸mo funcionan los ciclos del sue帽o (de hecho, lo comentamos en un programa del podcast) para dormir bien.
Lo que debes de tener claro es que durante la noche, tu cerebro no funciona de manera lineal. No duermes, y al final de la noche despiertas, si no que tu cerebro 芦oscila禄. Entras en diferentes fases (fases del sue帽o) donde tu sue帽o es m谩s o menos profundo e incluso puedes llegar a pseudodespertarte. Seguro que conoces, aunque sea de o铆das, la famosa fase REM, pues es una de esas cuatro fases, precisamente en la que so帽amos. (Garmin la nombra como MOR en su seguimiento de sue帽o, traducido del ingl茅s).
Estos ciclos, duran aproximadamente 90minutos (aunque oscila y son ciclos individuales). Por eso, como consejo, trata de buscar tiempos de sue帽o que sean m煤ltiplos (y que al menos sean 4 ciclos), o sea 6h, 7,5h, 9h…etc. En funci贸n de tus posibilidades y tiempo disponible claro.
Aunque tambi茅n hay que destacar, que no todo es cantidad, sino que, como siempre, la calidad influye mucho. Para ello, te dejo m谩s abajo unos cuantos consejos que mejorar谩n tu calidad del sue帽o. Algo que puedes medir hoy en d铆a con pr谩cticamente cualquier reloj inteligente o reloj deportivo. Si no tienes uno de estos, hay aplicaciones m贸viles que tambi茅n trackean el sue帽o, aunque son menos fiables.
Como digo, si quieres profundizar, te dejo aqu铆 el libro:
Las claves para dormir bien
Como te dec铆a, no podemos abarcar todas las claves para dormir bien en un s贸lo art铆culo y por eso te recomiendo encarecidamente la lectura del libro de Nick.
Sin embargo, si no tienes tiempo o quieres un peque帽o spoiler de los temas que se tratan, te dejo aqu铆 unos cuantos consejos que ayudar谩n a mejorar tu descanso:
- Intenta tener unos horarios de dormir estables (dormir y despertar)
- Mant茅n la habitaci贸n a oscuras y fresca
- Evita la luz azul al menos durante 90min antes de ir a dormir
- Evita el alcohol, nicotina y cafe铆na antes de dormir (6pm en adelante)
Con estos cuatro sencillos consejos puedes dar un salto de calidad en tu sue帽o.
