A qué ritmo competir siempre ha sido una de las preguntas más repetidas antes de una carrera…¿A qué ritmo puedo correr para sacar el mejor tiempo sin morir en el intento? ¿Dónde debería apretar en un triatlón para sacar el mejor rendimiento? Estas y otras preguntas nos comen mucha energía las horas previas a la carrera… En este artículo intentaremos resolver a algunas de estas preguntas para que en tu próxima carrera vayas sobre seguro. Sigue leyendo!
Ritmos para competir nadando
En este caso, es posiblemente el deporte más difícil de gestionar, el problema viene principalmente por dos puntos:
Por un lado, durante la competición no podemos llevar un control exacto del ritmo al que vamos, ya que no tiene sentido pararse a mirar el reloj para saber si vamos más fuertes o más lento de lo que deberíamos. Esto sólo tiene cierto sentido en competición en piscina, ya que con el reloj de aspas podemos ir controlando el ritmo, pero en competiciones cortas donde se va a tope…tampoco tiene sentido.
Por eso, es importante tener mucho autoconocimiento y saber en una escala del esfuerzo percibido cómo de fuerte vamos y si eso nos puede pasar factura o no. Además, deberemos ajustar los ritmos según las circunstancias de la prueba (boyas, salidas, etc)
A qué ritmo competir por potencia
En el caso de la potencia, tenemos un valor bastante más objetivo. Para estos casos, podemos acudir directamente a la tabla de valores recomendada por Coggan, uno de los pioneros en el entrenamiento por potencia. Ésta tabla es la referencia más habitual para competir en triatlón, aunque como siempre debemos individualizar ritmos según la experiencia.
Estos ritmos vienen determinados por nuestro FTP, y como referencia tenemos la siguiente tabla:
- Sprint (20Km) =>100-103% FTP
- Olímpico (40Km) => 95-100% FTP
- Medio Ironman (90Km) => 80-85% FTP
- Ironman (180Km) => 68-78% FTP
A qué ritmo competir corriendo
En el caso de la carrera a pie, podemos guiarnos por la frecuencia cardiaca o por ritmos. A mí personalmente me gusta más fijarme en los ritmos, ya que la frecuencia cardiaca nos puede engañar el día de la competición debido a nervios, altas temperaturas…etc.
Como ya vimos en el artículo de cómo calcular la VAM, hay ciertos valores de referencia que nos pueden servir para tomar un punto de partida a la hora de competir. Sin embargo, como pasa en los ritmos por potencia, sólo es una estimación del punto de partida, ya que deberemos ajustarlo luego según las sensaciones a nuestras capacidades o las de nuestros deportistas.
- 10km: 80 – 90% de la VAM
- Media maratón: 75 – 85% de la VAM
- Maratón: 70 – 80% de la VAM
- Ultras: 60 – 65% de la VAM
En el caso del Trail, hay un valor muy interesante que nos puede ayudar a calcular nuestros ritmos según la VAM, aunque es muy muy difícil llevarlo a la realidad, ya que no sólo influye el desnivel, sino que debemos adecuar el ritmo al terreno (rocas, agua…etc). Hablamos del NGP (Normalized Ground Pace) que da para un artículo propio (ya en fase de redacción).
¿Y tú? A qué ritmos corres? ¿Has tenido algún susto en competición? Cuéntanoslo en nuestro grupo de Telegram!
