El tiempo en zona es una de esas herramientas que podemos encontrar en casi cualquier reloj de entrenamiento y que apenas se conoce. Es una manera de controlar con gran exactitud el ritmo de nuestros entrenamientos y lo productivos que son. Vamos a ver paso a paso cómo aprovechar esta herramienta.
¿Qué es el tiempo en zona?
El tiempo en zona de un entrenamiento es la duración del mismo que pasamos dentro de cada una de las zonas de entrenamiento. En los dispositivos GPS actuales, se calcula automáticamente y, de cada entrenamiento, podremos ver cuánto tiempo hemos pasado en cada zona.
Cuando hablamos de zona, pueden ser de frecuencia cardiaca, vatios o ritmo. Eso sí, tenemos que ser conscientes de tener estos valores actualizados, de lo contrario no tiene ningún sentido.
¿Por qué es importante controlar el tiempo en zona?
Controlando e interpretando el tiempo en zona, nos ayudará a comprender mejor cómo estamos entrenando. Los errores más comunes a la hora de entrenar suelen ser el sobreentrenamiento y los kilómetros basura.
Gracias al control de tiempo en zona, podremos ajustar nuestro entrenamiento a lo que buscamos según el momento de la temporada, al igual que podremos evitar zonas no deseadas.
Cómo entrenar con según el tiempo en zona (ejemplos)
Tendremos que ser conscientes en qué momento de la temporada nos encontramos para saber qué buscamos. Vamos a ver varios ejemplos básicos en los que los tiempos en zona pueden ayudarnos a afinar nuestro objetivo.
Ejemplo 1: Entrenamiento base de resistencia en Z2
Entreno típico base en el que tendremos que acumular prácticamente todo el volumen en Z2 y donde está prohibido entrar en la Z5 (o Z4 para algunos). Buscaremos que el volumen total del entrenamiento en dichas zonas sea 0% mientras que un 80-90% aproximadamente sea en Z2 (el resto seguramente sea Z1 del calentamiento y Z3 según el terreno).
Ejemplo 2: Entrenamiento del umbral anaeróbico
Un entrenamiento base en el que empezamos a mejorar el umbral anaeróbico. Por ejemplo, una salida de 3h en las que tendremos que acumular 1 hora en Z4 (umbral). Seguramente busquemos estar en ese rango de FC en las subidas. Por lo que podríamos hacer un entrenamiento en el que mayoritariamente trabajemos en Z2 (Aeróbico) pero hagamos tres puertos de 20min en Z4, cumpliendo así con el volumen total en esa zona
Ejemplo 3: Entrenamiento de velocidad
Trabajo de series para mejorar velocidad. En estos entrenos «cruzamos la línea roja» o sea, que entramos en Z5. En este caso, podría ser algo así como: Series de 400m hasta acumular 20min en Z5 combinando descansos de 3min entre series.
¿Cómo controlar el tiempo en zona?
Por suerte en Garmin, es un campo fácil de gestionar. Desde el mismo GPS podremos añadir esta información como un campo más dentro de cualquier actividad.
Para ello, añadimos un campo nuevo personalizado, buscamos dentro de los campos de frecuencia cardiaca el que sea «Tiempo en Zonas».
Pulsamos, y una vez allí, podremos elegir qué zona en concreto podremos monitorizar.
Esto puede crear una pantalla única que sea «tiempos en zona» en la que podamos ver las zonas más significativas a lo largo de toda la temporada y que nos sirva para cualquiera de los ejemplos que hemos visto (resistencia, umbral, series…).
Por supuesto, también podremos utilizar este tipo de campos con potencia, en una actividad de ciclismo creamos un campo nuevo dentro de «Zona de potencia» donde encontraremos la información de «Tiempo en Zonas»
Por último, he de decir, que me quedo con ganas de poder configurar en Garmin zonas de entrenamiento basadas en ritmos para carrera y natación como en Training Peaks. Quizá en un futuro no muy lejano!
