Uno de los pasos vitales al iniciarse en el entrenamiento por potencia es conocer nuestro umbral. Esto determinará nuestros valores para todos nuestros entrenamientos. Es un sencillo test que se hace en un día y nos dará unos datos para trabajar. Sin enrollarnos más, vamos a ver cómo realizarlo:
El test
El procedimiento es el planteado por Hunter Allen, Andrew Coggan. Decir que utilizo este test ya que me parece bastante más completo y realista que el test común de hacer 20 minutos a lo que puedas después de un calentamiento breve…
En este test se refleja más la fatiga y la respuesta del cuerpo en situaciones reales más fiables a una carrera o entrenamiento, a parte de que es más fácil evitar un posible “efecto dorsal” aplicado en test.
El test consiste en hacer un calentamiento de 15 minutos con un pedaleo ligero, aplicando poca fuerza y una cadencia alta. Una vez hecho este calentamiento inicial, se hace una segunda parte, también a baja intensidad pero con 3 series de un minuto a cadencias altas por encima de 100rpm, sin aplicar fuerza o ir necesariamente rápido, el objetivo es llevar la cadencia más alta posible sin botar en el sillín para mejorar el rendimiento neuromuscular de cara al test. Tras las series y 5 minutos de recuperación, empieza “lo bueno”.
Se empieza con una serie de esfuerzo máximo durante 5 minutos, no hace falta mirar la potencia (supuestamente aún no podemos interpretar los datos que veamos), así que la mejor forma de trabajar es con el esfuerzo percibido, hay que darlo todo. Una vez acaben esos 5 minutos ya habrá 10 minutos para recuperar, rehidratar, etc…
Tras los 10 minutos de recuperación, viene el intervalo que realmente nos va a marcar el FTP más adelante. Es importante no haber “hecho trampas” en el primer intervalo y haber reservado sabiendo que venía este…en el primer intervalo de 5 minutos hay que darlo todo.
El intevalo decisivo consiste en 20 minutos a un ritmo máximo también, pero teniendo en cuenta que son 20 minutos y no es lo mismo que estar 5. Hay que ser realistas e intentar no salir demasiado fuerte, pero tampoco ir reservón, es un test, no hay que correr después y va a haber tiempo de descansar, hay que dar lo mejor de uno mismo para que el valor luego a la hora de entrenar sea fiable.
En resumen, el test quedaría así:
Mi consejo es que creéis una sesión en Garmin Connect (quien use Garmin) y la descargueis al dispositivo de turno, de esta forma no tenéis que andar pendientes del tiempo y te registra toda la actividad por intervalos marcados que te avisa con 5 pitidos en los últimos 5 segundos de cada intervalo. Así cuando estéis en un intervalo de esfuerzo máximo podéis centraros sólo en dar todo hasta que oigiáis los 5 pitidos. A la hora de analizar también es mucho más sencillo que si se marca kilómetro a kilómetro.
