Calculadora de Ritmos de Entrenamiento
Descubre cómo optimizar tus entrenamientos con nuestra calculadora de ritmos basada en la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y el segundo umbral ventilatorio (VT2). A continuación, te explicamos todos los conceptos relacionados para que puedas sacar el máximo provecho a esta herramienta.
¿Qué es la VAM?
La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad mínima a la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno (VO2max). Este parámetro es fundamental para los deportistas de resistencia, ya que indica el límite superior de la capacidad aeróbica. Se mide habitualmente en km/h o min/km y se puede determinar a través de diferentes pruebas de campo o de laboratorio.
La VAM no solo indica tu capacidad aeróbica, sino que también es útil para establecer zonas de entrenamiento precisas, mejorando la eficacia de cada sesión.
¿Qué dice la bibliografía científica sobre el test de 2 km y la VAM?
El test de 2 km es una prueba sencilla para estimar la VAM en corredores. Estudios han demostrado que existe una fuerte correlación entre el ritmo medio de este tipo de pruebas y la VAM real medida en laboratorio (Billat et al., 1999). El ritmo medio obtenido en esta distancia es un buen estimador, especialmente en atletas bien entrenados.
Además, este tipo de test es fácil de reproducir y no requiere equipamiento especializado, lo que lo convierte en una herramienta práctica para el control del rendimiento y nos permite conocer nuestras zonas de entrenamiento corriendo con facilidad.
¿Qué es el segundo umbral (VT2)?
El segundo umbral ventilatorio (VT2), también conocido históricamente como umbral anaeróbico (aunque no haya una ausencia de oxigeno), es el punto a partir del cual el cuerpo comienza a acumular lactato de manera significativa. Esto implica un cambio en el metabolismo energético, donde la energía proviene en mayor medida de procesos anaeróbicos.
Según estudios como el de Jones y Carter (2000), el VT2 suele encontrarse entre el 85% y el 90% de la VAM en atletas muy entrenados, aunque este porcentaje puede variar en función del nivel de condición física. Otros estudios, como el de Faude et al. (2009), también confirman que el VT2 puede estimarse entre el 83% y el 90% de la VAM, dependiendo de la disciplina y el nivel del deportista.
¿Qué son las zonas de entrenamiento corriendo por ritmo?
Las zonas de entrenamiento corriendo por ritmo permiten estructurar las sesiones en función de la intensidad. Cada zona está diseñada para trabajar aspectos específicos del rendimiento, desde la resistencia aeróbica básica hasta la capacidad anaeróbica.
Estas zonas se definen en función de porcentajes del VT2, lo que permite una prescripción del entrenamiento más precisa y adaptada a las características individuales del deportista.
En la calculadora de ritmos, podrás seleccionar tu nivel actual para poder estimar el VT2 en diferentes % de la VAM.
¿De dónde salen las zonas de entrenamiento de Friel?
Joe Friel, reconocido entrenador de resistencia, desarrolló un sistema de zonas de entrenamiento corriendo basado en el umbral de ritmo. Estas zonas permiten a los atletas personalizar sus entrenamientos en función de su rendimiento actual. Los porcentajes utilizados se basan en su experiencia y en la interpretación de datos fisiológicos.
A continuación, presentamos las zonas de entrenamiento de Friel, ajustadas para reflejar los porcentajes correctos basados en el umbral de ritmo:
- Zona 1 (Recuperación activa): <78% del VT2
- Zona 2 (Resistencia aeróbica): 78-88% del VT2
- Zona 3 (Tempo): 89-94% del VT2
- Zona 4 (Umbral): 95-105% del VT2
- Zona 5 (VO2max): 106-120% del VT2
- Zona 6 (Capacidad anaeróbica): >120% del VT2
¿Cómo aplicarlo a tus entrenamientos?
Con nuestra calculadora, puedes introducir tu tiempo en una prueba de 2 km y, seleccionando tu nivel de condición física, obtener tu VAM y VT2. Esto te permitirá conocer de forma rápida tus zonas de entrenamiento personalizadas.
Pasos para usar la calculadora:
- Introduce tu tiempo en el test de 2 km.
- Selecciona tu nivel de condición física (principiante, medio, alto).
- Obtén tu VAM, VT2 y tus zonas de entrenamiento.
Esta información te ayudará a estructurar tus entrenamientos de manera más eficiente, asegurándote de que trabajas en la intensidad adecuada para tus objetivos.
Resultados:
Ritmo de VO2max (VAM): -
Segundo Umbral (VT2): -
Zonas de Entrenamiento (según Friel):
| Zona | Rango (%) | Ritmo (min/km) |
|---|---|---|
| Zona 1 (Recuperación Activa) | >129% | - |
| Zona 2 (Resistencia Aeróbica) | 114-129% | - |
| Zona 3 (Tempo) | 106-113% | - |
| Zona 4 (Umbral de Lactato) | 99-105% | - |
| Zona 5a (Umbral Superior) | 95-98% | - |
| Zona 5b (VO2max) | 90-94% | - |
| Zona 5c (Capacidad Anaeróbica) | <90% | - |
¿Cómo interpretar los resultados de la calculadora?
Una vez que obtengas tus zonas de entrenamiento, es importante saber cómo aplicarlas en tu planificación:
- Zona 1 (Recuperación activa): Perfecta para días de descanso activo o tras sesiones intensas. Ayuda a mejorar la circulación sin generar fatiga adicional.
- Zona 2 (Resistencia aeróbica): Ideal para tiradas largas o entrenamientos de base, donde se busca mejorar la eficiencia aeróbica sin acumular fatiga excesiva.
- Zona 3 (Tempo): Indicada para mejorar la resistencia al umbral. Utilízala en entrenamientos continuos de 20-40 minutos o bloques largos con descansos breves.
- Zona 4 (Umbral): Perfecta para series de 5 a 10 minutos con descansos cortos, enfocadas en mejorar la tolerancia al lactato y el rendimiento en intensidades cercanas al umbral.
- Zona 5 (VO2max): Para series cortas e intensas (2-4 minutos) que buscan maximizar el consumo de oxígeno y mejorar la potencia aeróbica.
- Zona 6 (Capacidad anaeróbica): Recomendable para sprints o esfuerzos máximos de menos de 1 minuto. Mejora la potencia anaeróbica y la tolerancia al esfuerzo extremo.
Ajusta la duración y el volumen de cada zona en función de tu objetivo: resistencia, velocidad o recuperación.
Conclusión
La comprensión de la VAM, el VT2 y las zonas de entrenamiento es fundamental para cualquier deportista de resistencia que busque mejorar su rendimiento. Gracias a herramientas como nuestra calculadora de ritmos, puedes personalizar tu entrenamiento de forma precisa y basada en datos. Aplicando estos conceptos en tu planificación, no solo optimizarás cada sesión, sino que también podrás monitorear tu progreso de forma continua.
Aprovecha esta calculadora para ajustar tus intensidades, desafiar tus límites de forma inteligente y alcanzar tus metas deportivas con mayor eficacia.
Bibliografía
- Billat, V.L., et al. (1999). “The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science.” Sports Medicine, 27(6), 349-368.
- Jones, A.M., & Carter, H. (2000). “The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness.” Sports Medicine, 29(6), 373-386.
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). “Lactate threshold concepts: how valid are they?” Sports Medicine, 39(6), 469-490.
- Friel, J. (n.d.). “Joe Friel’s Quick Guide to Setting Zones.” TrainingPeaks. Recuperado de: https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
