La semana pasada fuer la maratón de Valencia. Ésta fue mi última maratón y en este caso «vuelvo» allí como entrenador. Te quiero compartir el rendimiento de 3 de mis deportistas que corrieron la maratón de Valencia el fin de semana pasado. Verás que cada uno es un mundo. Pero cada uno trae un aprendizaje.
Vamos con el primero.
Deportista A – 2:59:07
Vamos a empezar por el primer deportista, cuyos nombres prefiero mantener en el anonimato. El objetivo era bajar de las 3h. Un deportista que ya tenía dos maratones a la espalda y que se quedó a las puertas de las 3h en Nueva York.
De un vistazo, vemos dos cosas. Que mantuvo el ritmo de manera súper estable, y que la deriva de la frecuencia cardiaca no fue algo exagerada.
Si de hecho, nos fijamos en el valor de Pa:Hr, o sea, cómo se va elevando la FC para un mismo ritmo, vemos que es un 5,18% (teniendo en cuenta que acabó al sprint y que la temperatura también iba en ascenso).
Como hemos dicho en otras ocasiones, un 5% es un valor muy seguro para este tipo de rodajes (en este caso, en competición además!). Si tienes que hacer un rodaje estable en Z2, puedes controlar este parámetro para saber si estás entrenando muy arriba y debes bajar el ritmo.
Esto viene a indicar que estamos trabajando en ritmos cercanos al primer umbral, que es donde nos interesa correr una maratón.
De hecho, es algo que podemos ver en el «tiempo en zona» que pasó este deportista:
Más de 2h en R1+ que como explicamos en la calculadora de zonas, es una zona muy aeróbica y sostenible. Es precisamente donde queremos estar en una maratón.
El resultado, un sub 3h ganado a pulso y un objetivo cumplido a la perfección.
Deportista B – 3:23:05
En este caso, el deportista se enfrentaba a su primera maratón, lo cual ya era doble reto. El objetivo, bajar de 3h30 y tratar de ser lo más estable posible. Veamos ese resumen:
Aquí podemos apreciar lo contrario casi al caso anterior. Pese a la regularidad del ritmo, incluso en el final sin meter un sprint excesivamente fuerte, vemos que la FC va subiendo desde casi la mitad de la prueba.
Esto lo vamos a ver de manera muy clara en el Pa:Hr que se nos va a un 9,10%, algo bastante alto para este tipo de pruebas. (Luego explicaremos porqué y el 0,91 de IF).
Si vemos el tiempo en Zona…también vemos que nos vamos un poco «altos». De hecho sólo el 40% de la maratón se la pasa en Z2, mientras que un 25% es Z3 y otro 20% en Z4 casi ya tocando segundo umbral. (Aunque las zonas necesitan un reajuste, que mediremos con lactato en breve).
Sin embargo, en este caso, pese a que «el peaje haya sido más caro», vemos que el deportista consiguió bajar de 3h30 (estimaba más bien un 3:25 y me calló la boca!), con ese sub 3:25.
Deportista C – 3:13:48
En este caso, viene la parte agridulce de la prueba. Y no por ser mala marca, que muchos la quisieran, sino por algo que salta a la vista:
En este caso pasó lo que nadie quiere que le pase en una maratón. El temido muro de la maratón.
El objetivo era bajar de 2:50, y sinceramente creo que el deportista lo tiene en las piernas (entrenos y rodajes lo demuestran. De hecho, si nos fijamos en el valor que nos está validando si es viable o no, el Pa:Hr, hasta casi 1h45 de carrera, estaba bastante controlado y el ritmo era el objetivo:
A partir de ahí, empezaron los problemas. A priori, hizo una buena carga de hidratos, sin embargo, entre el viaje y el día anterior con todo el ajetreo de dorsales, etc…se ve que el descanso no fue suficiente.
Hablando con el deportista a posteriori, me compartía que en la activación ya se había notado un poco tieso…No obstante, está claro que era el objetivo más exigente, y que aun teniendo su peor día, casi es mejor que mi marca en mi mejor día de maratón.
Aquí es donde a un entrenador, le suelen entrar dudas. En mi caso no fue diferente, ¿Qué pudo fallar? ¿No la preparamos en condiciones? ¿Llegamos pasados? Me impliqué bastante en hacer un buen tapering (como siempre). Y según wko así fue, llegamos bien. Y de hecho en su Garmin, el mismo me mandó 2 días antes de la prueba una captura de «Estado de entrenamiento: Pico de forma».
En esta gráfica se ve cómo en la última semana, ya íbamos saliendo de la zona óptima de entrenamiento (donde hay cierta carga y fatiga crónica) y nos metíamos en cargas crónicas y agudas perfectas para la competición.
No podría decir sobre fijo qué pudo haber pasado más que cuesta controlar (el descanso). En este caso podemos encontrar cierta justificación. Cómo dije hace poco en la newsletter, la HRV es una pista clave en estos casos. En este gráfico de WKO podemos ver cómo los 3 días previos a la competición la HRV subió considerablemente. Nervios, el viaje, cama diferente, y situaciones familiares que no ayudaron podrían haber influido bastante en el rendimiento.
En conclusión
Para mi la maratón sigue siendo la prueba reina. Lo era como deportista y lo es como entrenador. Es una carrera donde predecir resultados es difícil como en ninguna otra prueba. Puede fallar la cabeza, las piernas, la alimentación, el descanso previo… Para mi dominar esta prueba y poder atinar a un resultado óptimo cuando el objetivo es exigente…me parece una de las cosas más difíciles.
Como consejo, es que ante todo, si no has hecho nunca, seas conservador (como el deportista B) y la disfrutes, aprendiendo todo lo que puedas sobre tu cuerpo y escuchando cómo responde a la maratón. Y a partir de ahí, te pongas objetivos (más o menos exigentes) que te motiven a repetir y seguir mejorando.
