Si entrenas con potenciómetro y no conoces tu FTP, estás entrenando a ciegas. Con esta calculadora FTP sacas tu umbral con un test de solo 5 minutos y te llevas tus zonas de potencia listas para meter en el reloj o en TrainingPeaks.
Abajo te cuento qué es el FTP, cómo hacer el test bien y para qué sirve cada zona. Si tienes prisa, ve directo a la calculadora.
Qué es el FTP
El FTP (Functional Threshold Power) es la potencia máxima que puedes mantener de forma estable durante unos 40-60 minutos. Es la referencia que usan casi todas las plataformas para calcular tus zonas de entrenamiento y tu carga (TSS).
El concepto lo popularizó Andrew Coggan junto a Hunter Allen (Training and Racing with a Power Meter). Desde entonces es el idioma común del entrenamiento por potencia.
Por qué un test de 5 minutos y no de 20
El clásico test de 20 minutos funciona, pero tiene dos problemas para la mayoría de ciclistas aficionados:
- Es muy duro mentalmente y cuesta repetirlo cada pocas semanas.
- Si no sabes dosificar, sales a tope, revientas al minuto 8 y el dato no vale.
El test de 5 minutos es más corto, más fácil de hacer bien y, además, sirve para estimar tu VO2max con bastante fiabilidad (Sitko et al., 2022). A partir de tu potencia de 5 minutos aplicamos un factor según tu nivel para estimar el FTP:
| Nivel | FTP estimado | Para quién |
|---|---|---|
| Bajo | 75 % de la potencia de 5 min | Poca experiencia en bici o perfil explosivo |
| Intermedio | 78 % | La mayoría de ciclistas y triatletas |
| Alto | 80 % | Mucho fondo y buena resistencia en esfuerzos largos |
Es una estimación, no un dato de laboratorio. Si eres explosivo y eliges «alto», tu FTP saldrá inflado y tus zonas también. En la duda, sé conservador.
Cómo hacer el test de 5 minutos
- Calienta 10-15 minutos de forma progresiva.
- Mete 3 aceleraciones de 20-30 segundos cerca de tu umbral, con 2-3 minutos suaves entre ellas.
- Haz 5 minutos al máximo sostenible. No salgas a fuego: el primer minuto parece fácil y el último es a puro orgullo.
- Cadencia fluida, entre 90 y 100 rpm.
- Apunta la potencia media de los 5 minutos y mete tu peso en la calculadora.
Hazlo en rodillo o en un tramo sin cruces ni bajadas. Repite el test cada 6-8 semanas para ajustar tus zonas.
Las 7 zonas de potencia (modelo Coggan)
| Zona | Nombre | % del FTP | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | ≤ 55 % | Soltar piernas y recuperar entre sesiones duras |
| Z2 | Resistencia | 56-75 % | La base: eficiencia aeróbica y tiradas largas |
| Z3 | Tempo | 76-90 % | Ritmo sostenido, tipo grupeta exigente |
| Z4 | Umbral | 91-105 % | Subir tu FTP con bloques de 8-20 min |
| Z5 | VO2max | 106-120 % | Series de 3-5 min para subir el techo aeróbico |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | 121-150 % | Esfuerzos de 30 s a 2 min |
| Z7 | Neuromuscular | > 150 % | Sprints cortos |
El famoso sweet spot (88-93 % del FTP) cae entre la Z3 alta y la Z4 baja. Es muy rentable cuando tienes poco tiempo para entrenar, pero no lo conviertas en tu única zona: sin Z2 de calidad, la casa no tiene cimientos.
Qué recibes en tu correo
En pantalla ves tu FTP y tus W/kg. Si dejas tu email, te llegan:
- Tus 7 zonas en vatios, listas para Garmin y TrainingPeaks.
- Tu VO2max estimado con la ecuación de Sitko.
- Tu compound score, una métrica que combina potencia absoluta y relativa (Leo et al., 2022) y que está ganando peso en el ciclismo profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto tengo que repetir el test?
Cada 6-8 semanas, o al final de cada bloque de entrenamiento. Si tus sensaciones no cuadran con las zonas antes de eso, repítelo antes.
¿Puedo usar mi mejor potencia de 5 min de una salida?
Solo si fue un esfuerzo máximo y estable. Un puerto con rampas irregulares o con viento de cara suele dar un dato más bajo.
¿Sirve sin potenciómetro?
No. Sin potencia, usa las zonas de frecuencia cardiaca.
¿Y si mis zonas no me cuadran?
Puede pasar: es una estimación de campo. En una asesoría revisamos tus datos, ajustamos el FTP y configuramos las zonas contigo.
Referencias
- Allen, H. y Coggan, A. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Sitko, S., Cirer-Sastre, R., Corbi, F. y López-Laval, I. (2022). Five-minute power-based test to predict maximal oxygen consumption in road cycling. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Leo, P. et al. (2022). The compound score in elite road cycling. Journal of Science and Cycling, 11(2).
