El cambio de hora: más que un simple ajuste del reloj
Cada seis meses, España cambia la hora: en marzo adelantamos el reloj una hora (hora de verano), y en octubre la retrasamos (hora de invierno). Aunque parezca un gesto sin importancia, este ajuste afecta directamente a uno de los sistemas más sensibles de nuestro cuerpo: los ritmos circadianos.
Estos ritmos son un conjunto de procesos biológicos de unas 24 horas que regulan funciones básicas como el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal, el apetito o el metabolismo energético. En otras palabras: el cuerpo tiene su propio “reloj interno”, y mover las manecillas una hora adelante o atrás no pasa desapercibido.
En la población general, el cambio de hora suele provocar durante varios días cansancio, peor calidad del sueño, irritabilidad y menor concentración. Pero en deportistas, cuyos entrenamientos y recuperación dependen tanto del equilibrio entre esfuerzo y descanso, los efectos pueden ser todavía más notables.
Qué dice la ciencia sobre el cambio de hora y el sueño
Numerosos estudios han demostrado que los cambios horarios alteran los ritmos circadianos y que el cuerpo humano necesita varios días para reajustarse. Según Roenneberg et al. (2003), este tipo de jet lag social genera una desincronización temporal entre el reloj interno y el entorno externo (hora solar, horarios laborales o escolares, etc.).
Un trabajo de Monk & Folkard (1983) estimó que el organismo requiere entre 3 y 5 días para volver a un equilibrio estable tras un cambio de hora. Durante ese periodo, se observan variaciones en la eficiencia del sueño, en la temperatura corporal y en los niveles de alerta diurna.
Además, investigaciones más recientes (Lahti et al., Sleep Medicine, 2008) muestran que los días posteriores al cambio horario aumentan los niveles de somnolencia diurna y disminuye la duración del sueño profundo. Este tipo de alteraciones pueden parecer pequeñas, pero afectan a procesos tan importantes como la recuperación muscular, la síntesis de glucógeno o la regulación hormonal.
Cómo puede afectar al rendimiento deportivo
El rendimiento no depende solo del entrenamiento, sino también de la calidad del descanso, la nutrición y la estabilidad del sistema nervioso. Cuando alteramos la hora, aunque sea solo 60 minutos, estamos afectando a todo ese equilibrio.
Algunos de los efectos más habituales que se han observado en deportistas durante los días posteriores al cambio de hora son:
1. Disminución del rendimiento en sesiones matutinas
El cuerpo no se adapta instantáneamente al nuevo horario. Si normalmente entrenas a las 7:00 y de repente esa hora “pasa a ser” las 6:00 en términos biológicos, tu sistema aún no está listo. Esto puede provocar mayor percepción del esfuerzo y reducción del rendimiento aeróbico en las primeras sesiones del día (Reilly & Waterhouse, Journal of Sports Sciences, 2009).
2. Alteración del sueño y de la recuperación
El sueño es el principal modulador de la recuperación. La pérdida o fragmentación del sueño profundo se asocia con menor liberación de hormona del crecimiento (GH), peor reparación muscular y menor respuesta inmunológica (Dattilo et al., Sports Medicine, 2011).
Tras el cambio de hora, es habitual que los deportistas tarden más en conciliar el sueño o se despierten antes de tiempo, reduciendo así las horas efectivas de descanso.
3. Desajuste en horarios de comidas y metabolismo
La alimentación también tiene un ritmo. El cambio de hora puede alterar la liberación de leptina y grelina, hormonas que regulan el apetito y la sensación de saciedad. En consecuencia, algunas personas sienten más hambre a horas inusuales o notan digestiones más pesadas si comen en momentos en que su cuerpo “aún no tiene hambre real”.
El efecto de la luz y la melatonina
Uno de los factores más determinantes en la adaptación al cambio horario es la exposición a la luz natural. La luz regula la secreción de melatonina, la hormona que indica al cuerpo cuándo es hora de dormir.
Cuando adelantamos la hora (en primavera), las mañanas son más oscuras y las tardes más largas. Esto retrasa la liberación de melatonina y puede hacer que cueste más conciliar el sueño. Por el contrario, cuando retrasamos la hora (en otoño), el sol sale antes y anochece más pronto, lo que tiende a adelantar el sueño.
En ambos casos, el cuerpo necesita varios días de reajuste lumínico. Por eso, exponerse al sol por la mañana y reducir la luz artificial por la noche son dos hábitos sencillos que aceleran la adaptación.
Consejos para adaptarte al cambio de hora si entrenas
Aunque no podemos evitar el cambio horario, sí podemos minimizar su impacto. Estas son algunas recomendaciones basadas en la evidencia científica:
🕗 Adapta tu horario de sueño gradualmente.
Empieza a acostarte y levantarte 15-20 minutos antes (o después) durante los días previos al cambio.☀️ Busca la luz natural por la mañana.
Una caminata al sol o entrenar al aire libre ayuda a reajustar el reloj interno.📱 Evita pantallas y luz azul antes de dormir.
La exposición a pantallas retrasa la liberación de melatonina y complica el sueño.🥗 Mantén horarios regulares de comidas.
Comer siempre a la misma hora ayuda al cuerpo a estabilizar sus ritmos metabólicos.💪 No te exijas demasiado los primeros días.
Si notas que los entrenamientos cuestan más, es normal. Ajusta la intensidad y prioriza el descanso activo.
Entonces, ¿deberíamos eliminar el cambio de hora?
Es un debate abierto en toda Europa. La Comisión Europea ya planteó eliminarlo, pero los países no se han puesto de acuerdo en si mantener el horario de verano o el de invierno. Desde el punto de vista fisiológico, el horario de invierno (más alineado con la luz solar) parece el más favorable para la salud y el descanso, según la European Sleep Research Society (2020).
Hasta que eso ocurra, lo mejor que podemos hacer como deportistas es respetar nuestros ritmos biológicos y dar prioridad al descanso. Un cuerpo descansado entrena mejor, asimila más carga y se recupera antes.
Conclusión
El cambio de hora no es solo un asunto político o logístico: tiene un impacto real en el cuerpo, especialmente para quienes entrenan con regularidad. Alterar los ritmos circadianos afecta al sueño, al metabolismo y, en consecuencia, al rendimiento deportivo.
La buena noticia es que podemos mitigar sus efectos con hábitos simples: regular la exposición a la luz, cuidar los horarios y escuchar al cuerpo en esos días de transición. Porque a veces, el mejor entrenamiento que puedes hacer… es dormir bien.
