El VO2max es uno de esos conceptos que todos los ciclistas han escuchado alguna vez, pero pocos saben realmente qué significa o cómo se calcula sin pasar por un laboratorio. Y aunque medirlo con precisión requiere análisis directos de intercambio gaseoso, hoy en día tenemos herramientas muy fiables para estimarlo de forma práctica, rápida y bastante precisa.
En este artículo te cuento de forma clara en qué se basa el VO2max, por qué la fórmula de Sitko es una de las mejores formas de estimarlo usando la potencia en ciclismo, y cómo realizar correctamente el test de 5 minutos, que además te servirá para obtener una estimación de tu FTP. Y al final te dejo un enlace a mi calculadora de zonas según test de 5 o 20 minutos por si quieres afinar tus entrenamientos.
Vamos al lío.
Qué es el VO2max y por qué es tan importante en ciclismo
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de utilizar durante un esfuerzo intenso, expresado en ml/kg/min. Básicamente, mide tu capacidad aeróbica total: cuánto oxígeno puedes transportar, metabolizar y transformar en energía para mover los pedales.
En ciclismo, este valor está directamente relacionado con tu rendimiento en esfuerzos largos e intensos:
- Cuanto mayor es tu VO2max, más potencia puedes sostener durante más tiempo.
- Está muy influenciado por tu genética, pero también mejora con el entrenamiento.
- Es uno de los mejores indicadores de nivel general de un ciclista o triatleta.
Los deportistas de élite pueden superar fácilmente los 80 ml/kg/min, mientras que un ciclista amateur entrenado suele estar entre 45 y 60 ml/kg/min.
Hasta aquí la teoría, pero… ¿cómo lo calculamos en el mundo real sin pasar por un laboratorio?
Cómo calcular tu Vo2max en ciclismo
En los últimos años se ha popularizado mucho la fórmula de Sitko, una forma muy simple y fiable de estimar el VO2max usando solo dos datos:
- Tu peso corporal
- Tu potencia en un test de 5 minutos
La fórmula es:
VO2max (ml/kg/min) = 16.6 + 8.87 × (potencia en W/kg)
¿Por qué funciona tan bien?
Porque un test de 5 minutos es uno de los esfuerzos que mejor correlacionan con tu capacidad aeróbica máxima. No es tan corto como un sprint ni tan largo como una contrarreloj; es lo suficientemente intenso como para exigir tu verdadero motor aeróbico y movilizar tus límites fisiológicos.
Ventajas reales para ciclistas y triatletas
- Es rápido: 5 minutos a fuego y listo.
- No requiere laboratorio.
- Muy preciso para entrenamientos orientados a VO2max.
- Te permite ver progresiones reales cada pocas semanas.
- Puedes repetirlo sin destrozarte como un test de 20 minutos.
Además, usar potencia relativa (W/kg) elimina diferencias entre ciclistas más pesados y ligeros, haciendo la comparación más justa.
Cómo realizar el test de 5 minutos para calcular VO2max y estimar tu FTP
Este test es el corazón del método. Si lo haces mal, los datos no valen. Así que vamos a hacerlo bien.
1) Preparación previa
- Haz un calentamiento de 10–15 minutos progresivo.
- Añade tres aceleraciones de 20–30 segundos cerca de tu potencia umbral.
- Descansa 2–3 minutos entre cada una.
- Hidrátate y asegúrate de tener un entorno estable (indoor o carretera sin tráfico).
El objetivo es llegar activado, pero sin fatiga acumulada.
2) Ejecución del test
Ya activado, empieza el test:
- Dura 5 minutos exactos.
- Desde el inicio, busca una intensidad muy alta pero sostenible.
- No salgas demasiado fuerte o reventarás antes de tiempo.
- Mantén cadencia fluida, entre 90–100 rpm.
- Los últimos 60–90 segundos son a puro orgullo.
Al terminar, respira hondo, recupera unos minutos y mira tu potencia media de los 5 minutos (NP o potencia media real).
Ese número es oro.
3) Obtener tu FTP estimado según tu nivel
El test de 5 minutos se puede usar para estimar el FTP aplicando un factor según tu nivel de entrenamiento según seas principiante, intermedio o avanzado.
Aunque también habla de tu perfil de ciclista, si no eres un ciclista «explosivo» puedes aventurarte a poner el nivel avanzado, porque seguramente tu FTP esté cerca de ese valor, pero lo mejor es que seas conservador y consecuente con el nivel que pongas. El objetivo de tener niveles en la calculadora, es que cualquier ciclista pueda calcular sus zonas independientemente del Gold Standard.
¿Es perfecto? No.
¿Es sorprendentemente útil? Sí.
Cómo usar esta información en tus entrenamientos
Una vez tienes tu VO2max estimado y tu FTP, puedes trabajar de manera mucho más inteligente:
- Bloques de VO2max con potencias entre el 110–120% del FTP.
- Trabajo umbral entre 95–102% del FTP.
- Control de cargas basado en potencia relativa (W/kg).
- Mejor análisis de tus limitaciones: ¿te falta motor? ¿te falta tolerancia al lactato?
Y además puedes seguir tu evolución repitiendo el test cada 4–6 semanas.
Calcula tu VO2max y tu FTP de forma automática
Para que no tengas que andar con calculadora en mano, he creado una herramienta donde introduces tu peso, los vatios del test de 5 minutos y tu nivel… y te devuelve automáticamente tu VO2max y tu FTP estimado:
👉 Calculadora de VO2max y FTP (test 5 min)
Calculadora de VO2max y Zonas de FTP
Y si quieres afinar todavía más tus entrenamientos, también puedes usar la calculadora de zonas según test de 5 o 20 minutos, donde obtienes tus zonas de potencia completas para estructurar tus sesiones:
👉 Calculadora de zonas por FTP (5 o 20 min)
Conclusión
El VO2max es una de las métricas más importantes para entender tu rendimiento en ciclismo. Y aunque antes parecía algo “de laboratorio”, ahora lo puedes estimar con bastante precisión gracias a métodos como la fórmula de Sitko.
El test de 5 minutos es una forma brutalmente simple y efectiva de medir tu motor, ver tu progreso y ajustar tu FTP según tu nivel.
Haz el test, introduce tus datos en la calculadora y trabaja tus zonas con cabeza. Tu rendimiento —y tus KOMs— te lo agradecerán.
