El Factor de Desnivel en Trail running es un dato poco conocido pero de bastante importancia. Pero ¿qué es exactamente?
El Factor de desnivel viene a ser el desnivel que acumulas por km recorrido, o dicho de otro modo la dureza de una carrera de Trail en función de su desnivel.
Esto nos va a ayudar a elegir entre varias carreras similares y entrenarla de manera adecuada. Te explico cómo ahora mismo.
Eligiendo bien tu carrera de Trail
Como te decía, el factor de desnivel nos ayuda a elegir entre varias carreras aparentemente similares. Y para entenderlo bien, vamos a verlo con un ejemplo fácil.
Supongamos que tenemos dos carreras entre las que dudamos apuntarnos:
- Manolito´s Trail : 35km 3700m+
- Desfaío Paco: 27km 3100m+
Aparentemente no tienen mucha diferencia…Incluso podríamos decir que la Manolito´s es más dura, ya que es algo más larga…pero ¿Qué pasa con el desnivel? Si pasamos ambas carreras por nuestra calculadora, veremos que la cosa cambia.
Calcula el factor de desnivel
Para hallar el factor de desnivel habría que dividir el denivel entre la distancia de cada carrera:
- Manolito´s Trail : 3700/35 = 106
- Desfaío Paco: 3100/27 = 115
Hemos querido simplificar al máximo las cuentas. Así que simplemente con meter los datos de las carreras aquí debajo te dará el factor de desnivel.
Como ves, el Desafío Paco engaña, ya que tiene un factor de desnivel mayor que el Manolito´s Trail. ¿Y de qué nos sirve esto además de para elegir nuestra próxima carrera? Pues para entrenarla en condiciones.
Entrenando Trail con el factor de desnivel
Saber nuestro factor de desnivel nos va a ayudar mucho a entrenar de manera específica.
Sabiendo el factor de desnivel, podremos hacer rodajes muy similares a la carrera objetivo. Esto es, buscar rodajes de ciertos kms, donde habrá que acumular un determinado desnivel para que se parezca a la carrera que vamos a hacer.
Por ejemplo, si tenemos un rodaje específico de 20km preparando la Manolito´s Trail, tendremos que buscar un factor de 106, o lo que es lo mismo acumular un desnivel de 2120m+ para encontrar una fatiga similar a la que nos podríamos encontrar en la carrera.
Para hallar este número simplemente multiplica el factor de desnivel por los kms objetivos o usa esta calculadora:
Otros aspectos importantes sobre el factor de desnivel
Obviamente hay que tener en cuenta más aspectos a la hora de elegir una carrera.
Desnivel negativo
También podremos calcularlo aplicando la misma calculadora que el factor de desnivel positivo. Esto quizá nos condiciones si nos afecta mucho el impacto en las bajadas y la carga excéntrica en cuádriceps.
Principio de progresión
Obviamente habrá que ir avanzando progresivamente al igual que lo haríamos con el volumen de kms. En este caso, podremos usar la calculadora para ver qué factores estamos haciendo actualmente para empezar a aumentar poco a poco el factor de desnivel para aproximarnos al que tendremos en la carrera objetivo.
Terreno de la carrera
Una cosa es el desnivel y otra el terreno propiamente dicho. Una carrera con bajadas técnicas y roca seguramente cause más fatiga que una rodadora y pistera aunque tenga más desnivel. Esto no es sólo un tema físico sino también por la sobrecarga del sistema nervioso central (SNC) que supone el trabajo extra de propiocepción y de no poder desconectar para evitar sustos con el terreno.
Consejo para Ultra Trail
Si queremos aplicar el entrenamiento por factor de desnivel a una ultra, es posible que tengamos que dividirla en partes si tiene varias subidas marcadas.
Podemos dividir una carrera de 80km en una de 50+30 si así nos lo muestran las cotas, y quizá veamos que la segunda parte sea más dura que la primera, aunque sea más corta. Esto es algo habitual en carreras, además sabiendo que llegaremos allí en fatiga.
Esto nos va a permitir entrenar todavía de manera más específica para la carrera pudiendo hacer doblajes de entrenamientos con diferentes factores de desnivel o buscar un entrenamiento largo con la fatiga del día anterior buscando ese factor de desnivel de la segunda parte de la carrera.
¿Interesante verdad? Espero que estos trucos te ayuden a preparar tu próxima carrera y si te ha servido, te animo a que te pases por Instagram para seguir aprendiendo.