Calculadora de Zonas FC

• Entrenar por pulsaciones o frecuencia cardíaca
• Zonas de frecuencia cardíaca (Pallarés y Morán-Navarro)
• R0 – Zona Regenerativa
• R1 – Umbral Aeróbico
• R2 – Umbral Anaeróbico
• R3 y R3+ – Vo2Máx
• Tabla de las zonas de Pallarés y Morán-Navarro (Resumen)
• Calculadora de Zonas por frecuencia cardiaca (Pulso)

Entrenar por pulsaciones o frecuencia cardíaca

El enternamiento por zonas de frecuencia cardíaca es uno de los más extendidos en la actualidad y aunque es una medida algo variable frente al calor, descanso insuficiente, estrés, etc…es una de las formas de contabilizar la carga interna más validada por la ciencia.

Existen varios modelos de Zonas de entrenamiento y diferentes fórmulas para calcular a qué intensidad habría que entrenar para conseguir algunas adaptaciones.

A continuación, te dejo con uno de los mejores planteamientos sobre zonas de entrenamiento que conozco. El hecho de que me parezca tan interesante, es que se centra en los principales hitos fisiológicos y las adaptaciones que se generan en torno a los mismos.

En este planteamiento de Pallarés y Morán-Navarro se consideran 5 zonas llamadas «R» en el caso del pulso. Si trabajásemos por ritmo, podríamos sumar otras 3 zonas (R4 a R6) ya que se trabaja en función de la VAM (Velocidad aeróbica máxima) y en este caso podríamos entrenar por encima del 100% de la VAM en sprints, etc.

Al final de la explicación encontrarás una tabla con un resumen de las zonas y sus adaptaciones y la calculadora de zonas de FC para que puedas calcular tus zonas, pero creo que es necesario que entiendas primero a qué se refieren.

Zonas de frecuencia cardíaca (Pallarés y Morán-Navarro)

Veamos las diferentes zonas de entrenamiento que tenemos en este modelo:

R0 – Zona Regenerativa

Esta zona es la conocida zona regenerativa. Trabajando en esta zona no crearemos adaptaciones nuevas, ya que se entiende que el estímulo no es suficiente para crear una respuesta. Sin embargo, no por ello es menos importante, porque es vital y necesaria para asimilar el resto de cargas. Sin la zona regenerativa, los estímulos que metamos a mayor nivel, generarán demasiado estrés sin poder asimilarlo.

R1 – Umbral Aeróbico

En esta zona estaremos entrenado alrededor el primer umbral ventilatorio, o umbral aeróbico. Como característica principal, hay que entender que la principal vía de obtención de energía es de forma aeróbica (99% aeróbica – 1% anaeróbica). Esto quiere decir que necesitamos oxígeno para obtener energía, la cual proviene en torno a un 20-40% de los ácidos grasos y un 60-80% de los hidratos de carbono.

En la mayoría de sujetos entrenados, el primer umbral se encuentra en torno al 65-75% del Vo2max y entre el 75-85% del umbral anaeróbico (que explicaremos luego).

Las principales mejoras de esta zona son mejoras en la eficiencia aeróbica y optimización de la oxidación de grasas y un aumento de sus depósitos en el interior de la fibra muscular en forma de triglicéridos intramusculares (IMTG)

R2 – Umbral Anaeróbico

El umbral anaeróbico es el punto a partir del cual, la acidosis comienza a aumentar ya que el músculo no es capaz de resintetizar el ATP. Por ello, la concentración de lactato en sangre comienza a ser mayor (ya que se genera más lactato del que es capaz de reciclarse). Ojo, no debemos confundirnos y pensar que el lactato es el culpable de tener que parar por esta saturación, sino que el responsable es el H+ que acidifica el cuerpo.

En esta zona, el componente anaeróbico sube a un 5% frente al 95% aeróbico, sin embargo, la mayoría de la energía se consigue a través de los hidratos de carbono (de ahí la importancia de recargar con CH intra-entreno).
En la mayoría de atletas entrenados, este umbral se encuentra en torno al 75-85% del Vo2max.

El entrenamiento continuado en esta zona, produce prioritariamente mejoras en oxidación de glucógeno y un aumento de sus depósitos además de otras mejoras a nivel vascular como un aumento de la volemia y el volumen sistólico.

R3 y R3+ – Vo2Máx

El Vo2Máx o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad más elevada que el cuerpo es capaz de absorber, transportar y consumir oxígeno por unidad de tiempo y es una de las variables con mejores índices de predicción del rendimiento aeróbico del deportista.

Podemos identificar dos zonas cercanas a este punto, la primera sería R3, que son cargas ligeramente por debajo del Vo2Máx, en torno al 90-95% del mismo. La segunda sería R3+ que es en torno al 95-100% del Vo2máx. En estas zonas, la participación aeróbico-anaeróbica es en torno al 65% y 35% de aeróbica y anaeróbica respectivamente.

El entrenamiento periodizado en estas zonas ofrece diferentes adaptaciones como aumento de la densidad capilar y mitocondrial así como un incremento de las enzimas oxidativas y depósitos de glucógeno.

Tabla de las zonas de Pallarés y Morán-Navarro (Resumen)

Calculadora de Zonas por frecuencia cardiaca (Pulso)

Para usar la calculadora de zonas por frecuencia cardiaca debes introducir tus pulsaciones máximas y mínimas.

Para conocer tu frecuencia cardiaca máxima puedes hacer un test máximo o introducir tu FC más alta que recuerdes del último mes (si has tenido entrenos con intensidad). Si no, podrás mirar la app de tu pulsómetro y mirar cuál es la última máxima (fiable) registrada. Si bien es cierto que hay fórmulas para hallar tu frecuencia cardiaca máxima según tu edad, no son muy fiables.

Para conocer tu Frecuencia cardiaca en reposo, puede mirar la media del último mes registrada por tu pulsómetro durante la noche si dispones de este dato. Como alternativa, podrías usar un pulsómetro y medir tu pulso al despertar de una siesta o la noche.

De todas formas, si no consigues medir tu FC en reposo, introduce un dato inventado y descarta la última columna donde muestra las zonas según la Frecuencia cardiaca de reserva. Para la columna de las zonas según la frecuencia cardiaca máxima, sólo se usa el dato de la FC máxima.