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Calculadora de FTP y Zonas de potencia


Entrenar por potencia en ciclismo

Lo primero para saber cómo calcular las zonas de ciclismo por potencia, debemos conocer las zonas de entrenamiento y para qué sirve cada una de ellas. En este sistema nos vamos a basar en las zonas de entrenamiento de Hunter Allen y Andy Coggan, que son las zonas para el entrenamiento por potencia más conocidas y utilizadas.

Entrenar en ciclismo por zonas de entrenamiento tiene muchas ventajas, entre otras, que permite afinar más zonas con adaptaciones respecto a otros sistemas. Además, estamos controlando la carga externa, midiendo el trabajo real que estamos realizando en un entrenamiento.


¿Cuáles son las zonas de entrenamiento en ciclismo?

Cómo calcular las zonas de ciclismo por potencia

Zona 1: Recuperación Activa

La Zona 1 es la más suave de todas y se utiliza para la recuperación activa, especialmente después de sesiones intensas. Aquí, la intensidad es muy baja, aproximadamente entre el 50 y el 60% del umbral de potencia funcional (FTP). En esta zona, el ciclista puede pedalear con facilidad y comodidad mientras promueve el flujo sanguíneo y facilita la eliminación de ácido láctico acumulado en los músculos. Además, esta zona fomenta la regeneración muscular y previene el sobreentrenamiento.

Zona 2: Resistencia Aeróbica

La Zona 2, entre el 61% y el 75% del FTP, es ideal para desarrollar la resistencia aeróbica. Aquí, el ciclista puede mantener una conversación sin dificultad mientras trabaja para mejorar la capacidad de resistencia de los músculos y la eficiencia cardiovascular. El entrenamiento en esta zona ayuda a aumentar la capacidad de utilizar grasas como fuente de energía, lo que es esencial para rutas largas y carreras de resistencia.

Zona 3: Tempo

La Zona 3, de 76% al 90% del FTP, es donde el ciclista comienza a trabajar cerca o justo por encima de su umbral aeróbico. Aquí se mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato generado durante el ejercicio intenso. Entrenar en esta zona aumenta la resistencia a la fatiga y mejora el rendimiento en pruebas contrarreloj y eventos de media distancia.

SST: Zona Sweet Spot

El «Sweet Spot» es un término ampliamente conocido en el mundo del ciclismo que se refiere a una zona de entrenamiento específica. Esta zona se encuentra justo por debajo del umbral de lactato, generalmente entre el 88% y el 93% del FTP. Entrenar en el Sweet Spot ofrece un equilibrio perfecto entre eficiencia y efectividad, ya que estimula el desarrollo de la resistencia y la potencia sin generar una acumulación excesiva de lactato. Los ciclistas que incorporan sesiones de entrenamiento en el Sweet Spot en su planificación experimentan mejoras significativas en su rendimiento, lo que los convierte en ciclistas más fuertes y resistentes en una amplia variedad de condiciones y terrenos.

Zona 4: Umbral

La Zona 4, entre el 91% y el 105% del FTP, es intensa y desafiante. Aquí el ciclista trabaja justo por debajo y por encima del umbral de lactato, lo que mejora la capacidad del cuerpo para tolerar niveles más altos de ácido láctico. Este tipo de entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento en carreras y competiciones de alta intensidad.

Zona 5: Vo2Max

La Zona 5, entre el 106% y el 120% del FTP, se enfoca en el desarrollo de la potencia anaeróbica. Los esfuerzos aquí son cortos pero muy intensos, lo que aumenta la capacidad del ciclista para realizar sprints y ataques explosivos en carreras. La recuperación entre intervalos es esencial para obtener el máximo beneficio de esta zona.

Zona 6: Capacidad Anaeróbica

La Zona 6, entre el 121% y el 150% del FTP, se centra en el desarrollo de la capacidad anaeróbica. Los intervalos en esta zona son aún más cortos y explosivos, lo que aumenta la capacidad del ciclista para superar obstáculos y realizar esfuerzos máximos durante cortos periodos.

Zona 7: Capacidad Neuromuscular

La Zona 7, por encima del 150% del FTP, representa la potencia máxima que un ciclista puede generar en esfuerzos extremadamente cortos. Estos esfuerzos son valiosos para mejorar la capacidad explosiva y la fuerza máxima en situaciones de arrancada o aceleraciones intensas.


¿Cómo calcular el FTP?

En nuestro Blog, existe un artículo específico para saber cómo hacer el Test FTP y conseguir los dos valores que necesitarás para nuestra calculadora. Éstos valores son la potencia media en dos esfuerzos máximos, uno de 20 minutos y otro de 5 minutos.

No te preocupes, si sólo sabes el valor del esfuerzo de 20 minutos, más abajo. Sin embargo, el hecho de utilizar los dos valores, es mucho más exacto, ya que utiliza 4 fórmulas diferentes validadas por diferentes estudios y las coteja para dar el valor más fiable.



Si sólo conoces la Potencia en 20 minutos usa esta calculadora:



Calculadora de Zonas de Potencia

Para saber cómo calcular las zonas de ciclismo por potencia

Introduce tu FTP:

  
ZonaDescripción% FTPAdaptacionesCómo entrenarlo
Z1Recuperación activa
  • Mejora de la circulación
  • Reducción de la fatiga
  • Regulación metabólica
Sin límite de tiempo
Z2Resistencia
  • Mayor resistencia muscular
  • Mejora del sistema cardiovascular
  • Aumento del flujo sanguíneo
Sin límite de tiempo
Z3Tempo
  • Mejora del umbral aeróbico
  • Mayor capacidad para mantener el esfuerzo
  • ...
Series de entre 20 y 90 min
SSTSweet Spot
  • Mejora de la eficiencia aeróbica
  • Mayor tolerancia al lactato
  • ...
Series entre 10 y 20 min
Z4Umbral
  • Mayor capacidad aeróbica
  • Retraso de la fatiga muscular
  • ...
Series entre 10 y 13 min
Z5Vo2max
  • Mejora de la capacidad cardiovascular
  • Mayor consumo de oxígeno
  • ...
Series entre 3 y 8 min
Z6Capacidad anaeróbica
  • Mayor capacidad para esfuerzos intensos
  • Mejora de la potencia
  • ...
Series entre 30 seg y 3 min
Z7Capacidad Neuromuscular
  • Mejora de la capacidad para esfuerzos explosivos
  • Mayor fuerza y velocidad
  • ...
Sprints de hasta 30 seg